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直腿抬高,真的能练好股四头肌肌力吗
1、等长收缩：肌肉长度不变（即不产生关节运动）的肌肉收缩方式，说人话就是：使暗气、鼓肌肉。
2、等张收缩：张力保持不变而长度发生变化的肌肉收缩方式，说人话就是：关节运动全程均抵抗相同阻力。
3、等速收缩：肌肉遵循一个固定的速度伸展或收缩的肌肉收缩方式，说人话就是：肌肉以恒定的速度运动。
（图1：本图依次为肱二头肌等长收缩、等张向心收缩、等张离心收缩）
4、主动肌：为关节运动提供主要动力的肌群，主要作用是提供动力。可以理解为：主要发动运动的肌肉。
5、协同肌：辅助主动肌产生运动的肌肉，主要作用是辅助主动肌提供部分动力。
6、拮抗肌：在运动过程中，位于主动肌相反一侧，并全程紧张、延长的肌肉，主要作用是在运动过程中维持关节稳定性、控制速度及动作的准确性。
7、离心收缩：肌肉收缩的同时长度却延长的收缩方式。如下蹲动作中的股四头肌即为离心收缩。
8、向心收缩：肌肉收缩的同时长度缩短的收缩方式。如起立动作中的股四头肌即为向心收缩。
9、主动不足：在跨关节的肌肉运动中，一条作为主动肌的肌肉收缩使其中一个关节完成充分运动后，难以同时作为主动肌收缩完成另一个关节的运动。如充分屈髋后难以充分伸膝，此为股四头肌主动不足。
10、被动不足：在跨关节的肌肉运动中，一个关节的运动将一条作为拮抗肌的肌肉拉长后，另一个关节难以继续做将该肌肉拉长的运动。如充分伸髋后难以充分屈膝，此为股四头肌被动不足。
还要了解几条主要肌肉
1、股四头肌：共有四个头，股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌。止点均经髌韧带止于胫骨粗隆。股直肌起于髂前下棘，股中间肌起于股骨体的前面，股外侧肌和股内侧肌起于股骨粗线内外侧唇。作用主要为屈髋、屈膝。
（图2股四头肌之股直肌）
（图3股四头肌之股中间肌）
（图4股四头肌之股内侧肌）
（图5股四头肌股外侧肌）
2、腘绳肌：由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。半腱肌起于坐骨结节，止于胫骨上端内侧面；半膜肌起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁后面；股二头肌长头起自坐骨结节，短头起自股骨嵴中部，2头会合，止于腓骨小头。腘绳肌的作用是屈膝，伸髋。
（图6腘绳肌之股二头肌）
（图7腘绳肌之半膜肌）
（图8腘绳肌之半腱肌）
3、髂腰肌：共分为两块，腰大肌起于腰椎椎体侧面和横突，止于股骨小转子。髂肌起于髂窝，止于股骨小转子。髂腰肌作用为屈髋和外旋髋关节。
（图9髂腰肌）
4、臀肌（泛称）：主要是臀大肌、臀中肌和臀小肌。主要作用为后伸、外展髋关节。铺垫了这么多，接下来让我们看看一次良好的直腿抬高运动是怎样做的吧！
我们知道，同时跨髋、膝两关节的肌肉有股直肌、腘绳肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。这些肌肉能同时参与两关节的运动，但一个人打两份工，就两份工都无法兼顾，具体原则请参考上文。在直腿抬高动作进行时，膝关节全程保持伸直状态，膝关节伸直使股直肌处于短缩状态，而腘绳肌处于拉长状态。在此状态的基础上进行屈髋运动，股直肌符合上文所述状态，而腘绳肌符合上文所述状态。因此股直肌无法在此过程中充分收缩，而腘绳肌无法在此过程中充分延长。这就是这个动作对于人体而言较难的原因。
根据该动作的特点我们将其分为三个阶段：上升期、维持期、下降期；接下来我们将三个分期各个肌肉的特点逐一分析。
肌肉名称上升期特点分析长度收缩方式作用股直肌缩短等张，向心辅助髂腰肌屈髋，维持伸膝股中间肌、股内侧肌、股外侧肌不变等长收缩维持伸膝髂腰肌缩短等张，向心作为主动肌为屈髋提供动力臀部肌群延长等张，离心作为拮抗肌防止过度屈髋腘绳肌延长等张，离心维持伸膝，同时作为稳定肌辅助维持稳定腰小肌、阔筋膜张肌、腹部肌群、核心肌群股内收肌群等各不相同各不相同作为稳定肌或协调肌提供稳定及协调肌肉名称稳定期特点分析长度收缩方式作用除核心肌群外所有相关肌肉不变等长维持稳定姿势肌肉名称下降期特点分析长度收缩方式作用股直肌延长等张，离心维持伸膝，且防止过度伸髋股中间肌、股内侧肌、股外侧肌不变等长维持伸膝髂腰肌延长等张，离心作为拮抗肌防止过度伸髋臀部肌群缩短等张，向心作为主动肌伸髋腘绳肌缩短等张，向心维持伸膝，同时作为协同肌辅助伸髋其余相关肌群各不相同各不相同作为稳定肌或协调肌提供稳定及协调通过以上表格我们可以看到，股直肌在直腿抬高运动三个阶段中分别为：等张向心收缩、等长收缩、等张离心收缩。主要作用为维持伸膝。股中间肌、股内侧肌、股外侧肌全程均为等长收缩运动。在Leitch等的研究中发现，等长和等张收缩运动中，等长收缩频率比等张收缩低，而力和频率在一定条件下呈正相关。简单地说就是相同负荷作用下，等长收缩的肌纤维募集率低于等张收缩，即训练效果较等张收缩差。因此一次耗时10秒的直腿抬高对于股中间肌、股内侧肌、股外侧肌而言的训练效果几乎等于一次耗时10秒的股四头肌等长收缩。而等长收缩相较于等张收缩及等速收缩是最为低效的训练方式！
南京医院卞荣等对主动直腿抬高运动肌肉募集模式的研究表明，主动的直腿抬高训练中肌肉募集率最高的是股直肌，其次是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌（该研究未分析髂腰肌的募集模式）。因此本运动对股四头肌的其中三个头（即股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）的训练意义不大。这就是一些患者每天十分努力的练习直腿抬高，而股内侧肌、股外侧肌、股中间肌依然发生萎缩但股直肌却很强壮的原因。
既然直腿抬高很难延缓上述三条肌肉的萎缩，那这个运动是否毫无意义呢？当然不是，直腿抬高运动的主动肌与拮抗肌即髂腰肌与臀部肌群能在本过程中得到良好的肌力训练。南京医院卞荣等对两种直腿抬高方式及肌肉募集模式的研究发现：两种主动直腿抬高运动方式中都呈现出腹肌同侧优势模式，体现了正常人腹肌的非对称性运动控制策略。也就是说直腿抬高运动还可以良好的训练患者的运动控制能力。
实际上大部分下肢手术患者术后早期（0-3天）的肌力下降几乎是一过性的，手术创伤、疼痛、肿胀等因素共同作用抑制了神经肌肉激活，使得肌肉的募集变得困难，因此表现为肌力下降，这本质上是机体的自我保护反应，实际上其肌纤维并未减少。所以临床上术后早期通过辅助主动运动、PNF技术等引导性的训练相对于单调的直腿抬高训练能更快且更有效的让患者肌力恢复至术前水平。
没有完美与否的训练动作，只有适合与否的训练动作。临床上将直腿抬高训练应用于股四头肌肌力训练的情况非常之多，但是医师或治疗师应当清楚该训练的目的及机理，如此才能科学的为患者开具运动处方！
张老师，说了这么多，你还是没告诉我怎么防止股四头肌萎缩！！！
持续
