类风湿性关节炎运动处方

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类风湿性关节炎是一种系统性自身免疫性疾病。特点是关节膜内层有炎症。这会导致疼痛、僵硬、发热、肿胀和潜在的严重关节损害。

随着时间的增加，症状逐步变化。症状突然增加成为耀斑，是常见现象，能持续几天或几个月。耀斑期间，关节囊内壁增厚，关节肿胀。类风湿性关节炎的进展会影响关节的软骨和骨，严重的会导致骨融合，引起更多的痛苦和畸形，导致身体残疾，降低生活质量。

患者的肌肉力量和关节功能下降，表现出灵活性下降、疼痛增加。迫使患者的身体活动量下降，增加肥胖风险，而肥胖作为重要的危险因素有与血压、血脂、血糖、代谢等密切相关，这将使得患者总体的疾病状况更加复杂。

在过去，类风湿性关节炎患者是被限制运动的，因为担心运动会加剧关节炎症和损伤。幸运的是，规律的运动没有恶化症状或损害。研究表明，有氧运动是安全的，能够提高类风湿性关节炎稳定患者的有氧能力。抗阻也不再被排除在外，对于这类患者而言，热身、牵拉和肌肉激活是非常重要的，如果每天能够做几次将会对肌肉的保存和发展大有帮助。

一、运动前需要了解的

1.在医生的允许下开展运动，避免病情恶化和造成伤害。遵医嘱服药，运动有益于健康并能起到积极作用，但不能替代医学治疗。

2.选择低冲击性或无冲击性的活动。步行、游泳、固定自行车都是不错的选择。

3.热身和整理活动对运动十分重要，避免运动过程中出现额外的疼痛。

4.将运动分为几次做完，以分担压力。从尝试着做2次10分钟运动开始逐步进阶。

5.如果有运动伙伴陪伴将会更加有利于坚持运动。

6.选择合适的鞋子，柔软又不失支撑能力，必要时佩戴护具。

二、有氧运动

1.频率。每周3-5天。

2.强度。采用中等强度且不亦超过该强度。有两种测试方法：

（1）说话测试。虽然在运动过程中心率和呼吸加快，但还可以聊天说话，此时处于较低强度。随着运动速度加快，呼吸更快，说话困难，只能费力的“蹦词”或快速的说出短句，此时就大约达到了中等强度或RPE自主用力度量表中“有点费力”的强度。较大的强度是只能说单字或单词，很难连续表达，这个时候就是高强度或RPE自主用力度量表中“费力至非常费力”的强度。

（2）心率测量。建议使用心率带进行心率监测。运动前计算和设定目标心率值计算方法是：[-年龄（周岁）]×60%-70%，就是中等强度运动区间。举例：

-40岁=次/分钟，这是运动中不宜超过的心率数值，可以设定保守值为-12=次/每分钟。次/分钟×60%=次/分钟，次/分钟×70%=次/分钟，则中等强度运动区间在次/分钟-次/分钟之间，务必采用自己能够接受的心率范围（强度）。按照保守值计算是次/分钟×60%=次/分钟，次/分钟×70%=次/分钟，则中等强度的保守心率区间值是次/分钟-次/分钟之间。

需要提醒的是，高血压患者在用药物时以心率监测为辅助条件，RPE自主用力度测量作为主要的运动强度监测手段。

3.时间。每天运动30-60分钟。根据自身情况可以一次完成也可以分为多次完成，但每次至少10分钟。较短的运动时间有利于减少关节疼痛。

4.类型。水中运动是推荐的运动类型。能够减轻对关节的压力，同时提高心肺功能。选择你喜欢的水中运动方式，例如：水中行走，游泳、水球等。可以不时变换运动项目，以增加趣味性。

5.有氧运动注意事项。

（1）把运动安排在一天中疼痛最轻的时候，也可以在止痛药效果最好的手运动。

（2）耀斑期间，因为关节、肌肉疼痛，关节僵硬，肌肉和心理疲劳会使运动更加困难。但可以考虑做一些肌肉放松、肌肉等长运动和拉伸活动这有可能会缓解不适和保留关节活动范围。这种情况下要遵守量力而行、尽力而为的原则。

（3）如果运动后2小时疼痛还是比运动前严重，下次运动时应当降低强度和运动量。

（4）运动的总时间比强度更重要。运动强度大则运动时间短，并且会增加伤病风险。

（5）对于关节不稳定者，避免大强度、高重复性活动。

（6）避免过度使用和重复性压力损伤，可以设定几个运动清单，循环使用。

（7）运动前、中、后要大量补水。

三、抗阻训练（力量训练）

抗阻训练侧重在关节稳定性、灵活性（该稳定的稳定，例如腰椎、肩胛、膝；该灵活的灵活，例如胸椎、手臂、踝），肌耐力练习。有助于抵抗肌肉萎缩进程，保护肢体功能，同时也能提高功能能力促进整体健康。

1.频率。每周至少两天，两次之间至少间隔1天。

2.强度。中等强度。采用中等强度。如果你能将重物举起15-20次，就是中等强度，这种强度有利于肌肉耐力的增强。只能举起8-12次，就是较高强度这种强度有利于肌肉围度的增长。我们进行抗阻训练不是为了成为举重运动员，我们只是为了提高肌肉耐力和肌肉力量，以便更好的应对生活。使用更大的重量会增加受伤的风险。

3.时间。一般来说，每个动作做3组，做15-20次。

4.类型。动用主要大肌群的运动，尤其是动用关节周围的肌肉，有助于加强和稳定关节。采用水中轻阻力运动，例如水中双臂开合、上抬和下压，水中踢腿等。使用自重训练或组合器械训练也可行。但所有的抗阻训练应当遵循无痛原则。

5.抗阻训练的注意事项

（1）用力时避免憋气，以防止血压大幅增高，从而导致运动或出现不正常的心脏节律风险。尤其伴有高血压症的时候更加危险。

（2）抗阻训练应当从稳定性、灵活性训练开始，逐步过渡到力量训练。在稳定性、灵活性存在不足时，力量训练可能会造成关节进一步的损伤。

四、其他类型的运动

1.每天都进行柔韧性训练，包括肌肉放松和牵拉练习。牵拉练习主要针对跨关节肌肉。不经常使用的肌肉会缩短和萎缩，造成活动范围受限和功能障碍。

2.类风湿性关节炎患者普遍运动能力较低。但是，即便是很短时间的少量运动也能明显的提高，这些提高将激励你继续前进。因此在运动初期不要给自己压力，目的是提高运动的正面感受。

3.普拉提、瑜伽、太极有助于提高肌肉力量和柔韧性，对稳定性、灵活性也有帮助，不妨作为选择方案。

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