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养生科普膝关节保养,你做对了吗
俗话说“人老腿先老”，而腿的“变老”，主要体现在膝关节的退变。膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大，结构稳定而又灵活，同时也是要求很高，很“脆弱”的关节。因为膝关节承受了人的体重以及人活动时产生的很大的能量，所以很容易损伤但恢复很慢，甚至无法恢复。
那么，关于正确的保养膝关节，您知道怎么做吗？今天小编就医院骨科副主任医师徐晨阳带来的《膝关节保养，你做对了吗？》。
膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。
膝盖负重倍数如下：
1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
2.站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。
3.上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍。
4.跑步时，大约是4倍。
5.打球时，大约是6倍。
6.蹲和跪时，大约是8。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50*4倍)
各年龄阶段膝关节状态：
15岁以前：
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：
走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。
这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
一、常见的可以引起膝关节疼痛的损伤有几种情况
1、脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。
2、半月板损伤是运动员的一种常见损伤。在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。
3、膝关节创伤性滑膜炎膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。
4、膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。
5、膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。
6、暖身不当或没有暖身许多人运动时，往往先做腿部伸展操，殊不知腿部伸展操正是膝盖易受伤的主因。运动时，膝盖得承受巨大压力，因此必须适当暖身，免致受伤。不暖身就运动，等于未给关节自然的润滑，膝关节运转当然不顺。此外，冰冷、绷紧的肌肉也同样不利于关节平顺运转。突然开始或结束动作，会撕裂围绕在关节周围的肌肉，造成或加剧过度使用的伤害。
7、运动过度，往往适得其反，不仅降低体能，也是膝关节受伤的因素之一。如果你在运动时觉得膝盖不舒服，那是可接受的；如果做完运动后，或是隔天觉得疼痛，情况就不妙了。长时间疼痛、造成跛行以及膝盖周围的肿胀，这些都是膝盖受伤的警讯，应马上就医。
8、体重过胖、饮食不当太肥胖的人，膝盖关节就得承受更多重量，膝盖迟早“报销”。像走上楼这般简单的动作，对膝盖造成的压力是平常的4倍！如果你的体重超重5公斤，每次爬楼梯，等于多扛了20公斤的“肥肉”！
膝关节保健预防：
游泳是最好的锻炼方式，除了可以增加身体协调性，增加肺活量，关键是可以让关节在不负重的情况下锻炼。骑自行车也可以。
对于年龄比较大，或者不会游泳的人，根据患膝的功能状态，按股四头肌等长收缩----直腿抬高练习-----终末伸膝锻炼----膝关节活动范围练习的顺序循序渐进，锻炼原则为次数由少到多、锻炼时间由短到长、强度逐渐增强。
膝关节主动锻炼：术后当天行股四头肌等长收缩，以增强肌力，防止肌肉萎缩，方法为患者平卧，足尖朝上，用力伸膝，绷紧大腿肌肉，持续5-10秒，然后放松肌肉。术后第一天开始直腿抬高练习，以增强股四头肌及腘绳肌的肌力，有利于增强患膝的稳定性，方法为患者平卧，足尖朝上，伸直膝关节并收缩股四头肌后抬高患肢，足跟距床面20CM，持续5-6秒，放下肢体，放松肌肉。术后第三天，膝关节疼痛缓解后开始终末伸膝锻炼，以增强股内侧肌肌力，维持髌骨对线具有重要作用，方法为患膝下垫一软枕，保持屈膝30°，然后使足跟抬离床面直至患膝伸直，保持5-10秒，放下肢体，放松肌肉，并开始膝关节活动范围的练习，以增加膝关节的活动范围，方法为患者平卧，足尖朝上，直腿抬高离开床面，使肢体与床面成45°角，屈曲膝关节，再缓慢伸直膝关节，放下肢体，放松肌肉，此训练也可让患者坐于床沿，两腿自然下垂，伸直膝关节，持续5-10秒，然后放松，使小腿自然下垂。
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