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三组动作,让你在冬天告别ldquo老
“又不穿秋裤，小心等你老了得‘老寒腿’。”伴随着降温，妈妈的叮嘱是不是又在你耳边响起。
常言道，人老腿先老。特别是冬天或是阴天下雨，很多老年人开始出现活动后腿部酸疼，甚至走路一瘸一拐，许多人都会认为是受凉了，“老寒腿”发作了。
其实，“老寒腿”并不是“冻”出来的，我们听听它的“官称”就知道了——骨性关节炎。
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“老寒腿”罪魁祸首是软骨老化
关节的活动依赖软骨。膝关节是由股骨、胫骨、腓骨这三个骨头组成的。我们在放松的时候前面一个可以动的骨头叫髌骨，髌骨底下有一层软骨面。也就是说，膝关节的两端骨头外面包裹的就是软骨，只要软骨发生问题，就会引起一系列的症状。
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软骨起什么作用呢？
软骨本身有弹性，在我们走的时候、跑的时候、跳的时候，软骨随着膝关节的活动产生变形，起到润滑、缓冲、减震的作用，从而保护膝关节正常活动。随着人上了年纪，我们的膝关节软骨会变薄、关节液减少。加之日常一些不良的膝关节使用习惯，加速软骨耗损，我们的膝关节两端的骨头就会出现“生”摩的情况，从而引发无菌性炎症，出现疼痛、红肿、灵活性下降等症状。这时，人会感觉到膝关节涩和僵，活动就不方便了。这便是膝关节的骨关节炎了。3
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退行性的疾病
骨性关节炎实际上是关节、特别是软骨的退行性改变，它是一种退行性的疾病。膝关节是人体比较大的一个承重关节。腿又是我们用得最多的，所以它受损伤也是最多的，发生病变的机会也就多。由此可见，骨关节炎并不是“不穿秋裤”惹的祸。此外，医学研究表明，寒冷和骨关节炎的发病并没有直接的因果关系，但有可能加重已有的骨关节炎症状，并影响治疗效果。这也就是为什么，我们会把骨关节炎和寒冷联系起来，叫它“老寒腿”。专家表示，膝关节是一个喜暖怕冷的关节。如果寒冷已经引起了膝关节的不适，或者双腿长时间感觉冰凉等等，秋裤该穿就得穿。4
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软骨刺也是“老寒腿”的帮凶？
数据显示，60岁以上的人将近一半患有骨性关节炎。关节炎的致残率能达到53%，仅次于心脑血管疾病。一旦有了症状，如果不能很好地保护它，它就会发展得非常快。
专家表示，得了骨性关节炎会有一系列的症状，最主要的一个症状就是关节疼痛、肿胀、变形，甚至无法行走，导致老年人生活质量明显下降。
值得注意的是，骨刺也是“老寒腿”的帮凶。关节本身是很圆滑的，软骨磨掉了之后，软骨下面的骨头失去了软骨的防护，骨头就会往外长，形成骨刺，也就是骨质增生。
如果膝关节骨质增生严重，可能会引起局部疼痛，加之韧带变松弛、润滑液分泌减少，还会带来腿部活动受限。活动的减少进一步导致肌肉力量下降、肌肉萎缩，从而影响关节的稳定性，带来更大的疼痛，这样就进入了一个恶性循环引起关节炎。
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这4类人更易被关节炎“盯上”
1.更年期的女性
雌激素对软骨起到营养的作用。女性更年期雌激素水平下降，对关节营养的激素水平也随之下降，就容易造成关节损伤，且损伤后不容易愈合，从而出现关节病变。更年期女性的膝关节炎患病率比男性高出6倍。因此专家建议，女性在更年期之后，更应该注意保护膝关节，若有一些信号就赶紧去治疗。
2.肥胖的人群
肥胖不光是老年人，很多年轻人也是。久坐、不规律的饮食、缺乏运动，骨性关节炎就容易发生。胖的人发病率是正常人的好几倍。肥胖的病人如果把体重减掉5公斤，发病率就会减少50%，所以肥胖的人要控制体重。3.特殊职业人群
比如说运动员、模特等人比较容易得这种病。
4.受过伤的人
曾经受过伤，特别是膝关节受过伤，会直接影响到软骨。软骨不平会产生磨损，久而久之就会发生退化。
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远离老寒腿：好好吃饭+科学锻炼
1.好好吃饭：神奇的低碳水饮食！
想要战胜老寒腿并不容易。一般来说，减肥、逆转胰岛素抵抗、改善自身免疫疾病，这几个都是特别棘手的问题，医院也不一定真能见好。
但是近些年来，越来越多研究证实，这些难题竟然可以靠饮食来解决——也就是我们一直提倡的低碳水饮食。
低碳水饮食是一种控制碳水总量的饮食方法，拒绝米、面、糖等碳水摄入，提倡多吃肉类食物及蔬菜。一般来说，低碳水饮食将碳水的供能比限制在30%以内。
研究证明，低碳水饮食不仅有着显著的减肥效果，还能减少全身炎症、改善胰岛素和瘦素敏感性，逆转胰岛素抵抗...
整体来说，就是能更好地保护关节。
年发表在《疼痛医学》的一项研究显示，低碳水饮食控制了膝骨关节炎的疼痛，甚至比普通的抗炎止痛药效果更好。
该研究将一群患有膝骨关节炎的老年人随机分为3组：
①低碳水饮食（每天少于40克碳水）
②低脂饮食（热量限制，脂肪摄入占20%，碳水摄入占60%）
③对照饮食组（不做饮食改变）
12周后，低脂肪和低碳水组的体重分别减少了7-9公斤。然而，只有低碳水饮食组发现疼痛减少、生活质量明显改善，对照组和低脂组的疼痛程度都没有下降。
最后作者得出结论：由于低碳水饮食能有效减少氧化应激和炎症水平，所以能改善患者的疼痛。
其次，正确的低碳水饮食提供丰富的营养。例如，低碳水饮食中推荐吃的骨头汤，富含氨基葡萄糖、硫酸软骨素和胶原蛋白，这些都能让关节、肌腱、韧带和筋膜有足够的材料去自我修复。
再者，低碳水饮食能降低疼痛水平。这是因为，低碳水饮食可以调节腺苷、NLRP3发炎体等疼痛相关物质的产生，有助于减少疼痛，或降低我们对疼痛的敏感性。
最后，无麸质的低碳水饮食，可能有助于缓解（甚至逆转）部分自身免疫性疾病。
2.科学锻炼：运动与康复
如果你没有关节炎，那么也可以通过正确的运动来预防。运动可以增加“肌肉因子”，还可以改善胰岛素敏感性、降低血糖、增加代谢率并帮助减脂。
如果你或你的亲人朋友已经患有老寒腿，那么除了上面说的低碳水饮食，还应该搭配运动康复。优秀的康复师会同时评估骨盆、髋关节、膝关节和足踝，而不仅仅只调整膝盖。
这是因为，人是一个整体，各关节是相互影响的，光调节膝盖是不够的，臀部、大腿、小腿和脚都要考虑到。
恰好，我也是个学过不少课程和技术的运动康复师，这里跟大家介绍几个通用动作，在家就能做。
第一步：肌群放松
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臀肌拉伸
感受臀肌适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。
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大腿后侧肌群拉伸
感受大腿后侧肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。
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大腿后侧肌群泡沫轴放松
用泡沫轴滚压大腿后侧、膝盖上方部位，感受适度按压感，滚压30秒为1组，做3组。
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髂腰肌拉伸
感受腰部和大腿前侧适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。
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大腿前侧拉伸
感受腰部和大腿前侧适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。
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臀腿外侧放松
用泡沫轴滚压臀部外侧和大腿外侧，感受适度按压感，滚压30秒为1组，做3组。
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腘肌放松
用筋膜球滚小腿后侧上部，感受适度按压感，滚压30秒为1组，做3组。
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青蛙趴
感受大腿内侧肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。
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小腿后侧拉伸
感受小腿后侧肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。
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小腿前侧拉伸
感受小腿前侧、足踝肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。
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脚趾拉伸
感受脚趾后侧肌群适度拉伸感，保持30秒为1组，做3组。
（滑动图片查看全部动作）
第二步：肌群激活强化
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臀腿后侧肌群训练
俯卧，腰部和骨盆不动，缓慢抬起一条腿，保持30秒为1组，做3组。
注意，初学者若有困难，只需将膝盖略微抬离垫面即可。
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屈髋肌群练习
仰卧，腰部和骨盆尽量不动，抬起一条腿，用双手和大腿相互对抗，感受腰大肌和大腿前侧肌肉发力收紧，保持30秒为1组，做3组。
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屈髋肌群练习2
仰卧，腰部和骨盆尽量不动，抬起一条腿，感受腰大肌和大腿前侧肌肉发力收紧，保持30秒为1组，做3组。
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臀腿外侧肌群练习
侧卧，腰部和骨盆尽量不动，抬起一条腿，感受臀腿外侧肌肉发力收紧，保持30秒为1组，做3组。
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臀腿内侧练习
侧卧，腰部和骨盆尽量不动，上侧腿屈髋屈膝，脚触地保持稳定。略微抬起内侧腿，感受臀腿内侧肌肉发力收紧，保持30秒为1组，做3组。
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靠墙静蹲
靠墙静蹲，感受大腿前侧肌群发力发力收紧。保持30秒为1组，做3组。
初学者可以蹲得高一点。
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提踵练习
感受小腿后侧肌群发力收紧，保持30秒为1组，做3组。
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勾脚练习
感受小腿前侧肌群发力收紧，保持30秒为1组，做3组。
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足踝画圈
感受足踝关节灵活移动，缓慢画圈30秒为1组，做3组。
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脚趾蠕动
感受脚趾像一只蠕动的虫子，灵活移动，缓慢蠕动30秒为1组，做3组。
（滑动图片查看全部动作）
第三步：复合功能训练
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单脚站立
感受身体可以稳住，保持30秒为1组，做3组。
注意身体两侧保持平衡，肩部、骨盆、膝盖和足踝均不可过多歪斜。
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单脚站立2
在上一个动作基础上，将膝盖抬起至水平，感受身体可以稳住，保持30秒为1组，做3组。
身体前后左右尽量保持平稳中立，不可出现歪斜和扭曲。
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步态平稳练习
在上一个动作基础上，缓慢做动态动作，感受身体可以稳住，双腿各抬16次为1组，做3组。
身体前后左右尽量保持平稳中立，不可出现歪斜和扭曲。
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侧步行走
侧向行走，保持躯干稳定，只动下肢。双腿行走16步为1组，做3组。
身体前后左右尽量保持平稳中立，不可出现歪斜和扭曲。
（滑动图片查看全部动作）
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