上了年纪,肌肉流失得很快,该如何改善

齐阿姨前几天去参加了同学毕业30年聚会，感叹同学们变化很大，大家都从意气风发的青年步入了中老年人的行列。尤其是生活压力比较大的同学，身体干瘪瘪的，明明只有五十多岁，却显得年龄很大了。

这也让齐阿姨感叹，生活这把杀猪刀有点偏心啊，生生把同龄人分成了鲜肉和腊肉。

人过50岁，身体的肌肉含量流失比较快，每个人都或多或少地出现面貌和身体机能的老化，这也是正常现象。但有人衰老干瘪，也有人活力满满，这其中的差别，与个人身体对肌肉的保护量有关。

一、肌肉对身体健康是好是坏？

肌肉，包括平滑肌、心肌和骨骼肌，是由细长的肌肉组织组成的。人体约有肌肉块，正常人的肌肉占身体的35%到45%，是非常重要的人体结构的一部分。

不同部位的肌肉，对身体具有不同的作用。骨骼肌能够保护骨骼不受伤害，防御外界刺激，保护身体局部的健康。骨骼肌主要是通过运动表现出来的。

平滑肌是构成内脏和血管的肌肉，它收缩缓慢持久，不容易疲劳，对于保护身体各器官以及血管的健康起着重要作用。

心肌存在于心脏，耐力强而且坚固，兼有力量和收缩慢的能力。心跳的力量就是通过心肌体现出来的，因此心肌对于人的寿命有重要影响。

肌肉对人体具有这么多积极作用，因此很多人在锻炼的时候就会特意去练肌肉。

人体在运动的时候，身体内的免疫细胞大量繁殖，无形中提高了人的免疫力，对于肌肉纤维的形成有积极意义。

当身体中肌肉增多的时候，体内脂肪会相应减少，身体的基础代谢能力得到增强。这就是为什么减肥人群要通过锻炼肌肉，提高基础代谢能力，从而达到减重的目的。

所以肌肉的增多，是身体健康状况向好的表现。

虽然肌肉对身体健康有诸多好处，但也不可以过分地去练肌肉，一旦人体中肌肉含量超过45%，就容易造成新的负担，使人容易疲劳。

而且肌肉太多，对于体态的影响也比较大，比如身体肌肉含量多的人，减肥就不容易，锻炼也会越练越结实。长期的肌肉紧张又会造成疼痛等不适，所以锻炼肌肉要注意张弛有道。

肌肉从总体上来说对身体健康是有积极作用的，只要把肌肉含量维持在体重的正常比例范围内，就能感受到肌肉给身体带来的好处。

随着年龄的增长或者运动的减少，肌肉也会流失，我们要知道是哪些因素导致了肌肉流失，来尽量避免或者减缓其流失速度。

二、肌肉的流失跟哪些因素有关？

对于健身的朋友来说，“增肌”是非常不容易的，尤其单纯依靠锻炼来增加肌肉的人群，能维持住原来的肌肉含量也不错了。

因为我们的身体在持续不断的进行着肌肉的合成与分解。倘若在一段时间内，肌肉合成的数量少于分解的数量，那么身体的肌肉含量就会减少，这就是肌肉流失了。

运动的力度和强度对于肌肉流失具有重大影响。有人对此进行过研究，某个经常锻炼的人，如果有一个星期的时间完全不运动，会导致肌肉大量流失。

当然，如果在这个星期中适当运动，也能对保持肌肉起到一定的作用。

一项针对20名长期进行力量训练人群的研究表明，当这些人在两周之内停止力量训练，仅保持正常生活的活动量，两周后可以明显发现肌肉减少。

因此，肌肉流失和锻炼的时间和强度有重要关联。

影响肌肉流失的另一个重要因素，就是饮食。肌肉的形成是由肌肉蛋白质合成的，当体内蛋白质含量减少，其合成肌肉的速度变慢，就会发生肌肉流失问题。

有些通过节食减肥的人群，短期内体重下降明显，但因为没有摄入足够的蛋白，身体肌肉也大幅度下跌。等恢复饮食以后，肌肉未必会增加，但脂肪肯定会报复性反弹。

减肥人群的饮食中，必定不能少于每日正常的蛋白质摄入，目的就是保持身体肌肉不流失。

对于健身人士来说，增加蛋白质摄入也是增肌的重要手段。

除此之外，年龄也会导致肌肉流失。这是因为身体机能下降，导致肌肉分解的速度加快，而肌肉合成则开始走下坡路。

有人对60岁以上的人进行调查后发现，这部分人群需要更多的力量训练，才能保持原来的肌肉量或者减少肌肉流失。而越年轻的人群，只需要简单的力量训练就可以留住肌肉。

那么，当人上了年纪以后，肌肉会出现断崖式下跌吗？它的流失有多快呢？

三、上了年纪，肌肉流失得到底有多快？

正如前文所说，人体内的肌肉含量是动态变化的，其增肌还是减肌取决于肌肉合成和分解的速度。因此肌肉的流失绝不是从60岁开始，而是从运动量减少的那一刻就开始了。

有人对一部分30岁的人群进行了十年的跟踪调查，仅保持日常的运动量，他们的肌肉含量也在十年间下降了3%到5%。这是因为随着年龄增长，身体各项机能下降，就会在肌肉方面有相应的表现，而这些40岁的中年人，比保持锻炼的同龄人老得多。

40岁后的中年人，身体机能下降的幅度还不是太大，因此没有很直观的感受。

这段时间的肌肉流失更多了一些，但还不至于出现症状。

不过这个年龄段的人群开始注重保养，会从运动、饮食等方面进行调整，以减缓衰老的速度。能够这样做的人，体内的肌肉流失也会相应减缓。

50岁后的中老年人，患有肌少症的比例大幅度增加。肌少症其实就是肌肉流失或者肌肉萎缩引起的肌肉衰减综合征。在这个年龄段，人体的肌肉质量大幅度下降，10年的肌肉流失量能达到5%到10%。

如果不对此进行干预，等到了60岁，进入了真正意义的老年期，肌肉的流失会加速，每年大约有0.5公斤肌肉被损失掉。

当肌肉在身体内的含量降低到一定程度，就容易出现骨折、疲乏、心跳无力等病况，保护身体的基础不再牢固，免疫力低下，容易生病。

从表面上来看，有些老年人面色红润、皮肤皱纹少，说明体内肌肉流失少，精神面貌也比较好。而肌肉流失过多的老年人，就会有干瘪、相对于同龄人更显老、更容易疲累的表现。

因此对于中老年人来说，要提前进行保肌的干预，减少肌肉流失。

四、不想老了干瘪，这两件事要常做

肌肉含量的多少，基本上能够决定老年人是否具有“干瘪”的外表，对于老人的身体免疫力也具有重要意义。因此保护肌肉，不能等到老了再开始，要从现在就提上日程。一般来说，保护体内的肌肉含量，这两件事要常做。

1.适当锻炼身体。

保持体内新陈代谢，增强心脏功能，进行一般的有氧运动就可以了。但如果以增肌或者减少肌肉流失为目的，那就一定要进行无氧训练。

无氧训练经常在健身房进行，通过高强度的锻炼，能够增加身体内肌肉的力量，使肌肉蛋白的合成加速，从而达到增加肌肉的目的。

不过高强度训练坚持下来不容易，建议在年轻的时候就加上，在身体老化之前尽量增加体内的肌肉含量，这样即便流失一部分，也不会带来太大的机能衰退。

如果不能坚持无氧训练，那有氧训练也要适度。因为有氧运动会加速肌肉的分解，长期进行长时间的有氧运动，会使体内的肌肉大量流失，反而于健康不利。

2.补充足够的蛋白质。

蛋白质是肌肉合成的重要原料，只有它充足，才能维持身体肌肉的需要，增强肌肉力量。如果蛋白质不够，身体吸收的热量就会转化成脂肪，久而久之造成肥胖，给健康带来不便。

很多增肌的健身人士，会通过吃鱼肉、鸡胸肉、蛋白粉来增加蛋白质。普通人群补充常见的鱼虾、瘦肉等食物就可以满足身体需求，不建议喝太多蛋白粉，以免给肾脏加重负担，影响身体健康。

因此蛋白质的摄入一定要控制量，它并不容易消化，可能会给肠胃带来负担，引起中毒反应。

蛋白质的摄入量以满足身体需求为目的，还要根据运动量的多少进行适当加减，这样能够保持肌肉的合成量在合理的范围内。

文章结语：

肌肉是人体组织的重要组成部分，它的多少对于人体免疫力、衰老速度等有重要意义。而肌肉流失又是非常常见的，因此我们要通过运动、饮食等方式，减缓肌肉流失速度，使身体机能维持在正常的水平上。

对于50岁以上的中老年人来说，要通过增加力量训练来增加或者保持体内肌肉含量，因为此时肌肉流失速度加快，身体机能会因此而进一步下降。肌肉含量决定着人的衰老速度，对于人体健康、寿命都有重要影响。

参考资料：

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