练就美腿腿部综合指导

妹子们期待已久，人马君难产已久的这篇终于热哄哄地（总觉得这个形容词怪怪的......）出炉了！

观念为上

首先，人马君必须再三强调我们一直在提倡的所谓，人马君不认为竹竿腿美丽，但很多妹子（不管你是否承认）都还是在追求着竹竿腿的效果，想要降低围度的绝对值，而不在乎是否紧实、饱满、有弧度。

其次，妹子们要了解的是，任何臀部的练习都会不可避免地带到腿部，尤其是大腿根部更难幸免，反过来说，也只有紧实饱满的大腿，才撑得起蜜桃般的翘臀，它们本身就是一体的。

再次，人马君一再强调的，本质就是增加肌肉含量，因为它们是热量消耗的大户，而人体最大的肌群，同时，一旦运动起来也消耗最大的肌群，就是我们的腿部肌肉（你想想，所有的有氧运动，哪个不是主要依靠腿部？）如果腿部掉肌，那么基代和运动消耗也会明显下降。

综上所述，本文所说的一切，都不是为了帮助你成为竹竿腿，人马君不想，也不会帮助你达到这个境界，请自行点叉退出。

何谓腿粗？

一、脂肪型

用手捏起大腿皮，非常轻松，厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。

解决方法：

很简单——减脂。

换句话说，就是运用的方式进行运动，并没有什么特别需要关照的，因为脂肪是同步增长的，也是同步消减的，但每个人容易囤积脂肪的部位不同，有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢，而具体到你，那就是腿部，如此而已。

二、肌肉型

用手捏起大腿皮，非常困难，紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站立时能明显到凸起的股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧）的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大（还不够紧），以及和脂肪并存而已。

解决方法：

一般腿部肌肉发达的妹子小时候都可能有过运动经历——包括舞蹈、体操、田径等等。

由于肌肉是有记忆性的，所以我们常说，当你开始了力量训练，你就已经甩开了许多人几条马路，因为哪怕你中途因为伤病或者其他意外中断了训练，肌肉萎缩or消失了，但一旦重拾哑铃，肌肉又会迅速找到回家的路，重新归位。这也就是有些妹子在运动中更容易产生腿粗了的错觉的原因。

你看，刘璇退役了那么久，出来跳个舞，还是有着过人的腿部肌肉。

但是人马君要恭喜你，这些良好的基础将会使你终生受益，但如果真的到了有碍美观的地步，那么可以从以下三个方面入手：

第一、在力量训练时，使用的方法。

建议选择可以一次性做20个到30个的重量进行训练，每个动作至少做5组，也就是个，旨在锻炼肌肉耐力，让它更加紧实，提高密度，减小体积。

第二、花更多的时间进行拉伸和敲筋

力量训练和所有有氧运动结束后，都必须进行拉伸，但现实是在很多人眼中这却是一件可有可无的事情，如果你恰巧是肌肉腿，那你必须花更多时间在训练后的拉伸上，务必做到酸痛难忍，自己和自己过不去到极点，并维持该姿势至少30秒。

腿部的拉伸，这里介绍最简单粗暴也最有效的几种，一定要记住，在整个过程中，感受自己身体的对抗，保持深呼吸。（所以人马君说过，瑜伽和普拉提是可以帮助你拉长线条的，但是见效慢也是真的，因为它们不能减脂，也不能增肌，其实非常适合在力量训练或者有氧运动结束后进行）

敲筋说难不难，说简单也不简单，关键要能找到正确的位置，并且在生活中时不时地去实践。

这里说的筋，是指胆筋，建议长期伏案的白领妹和学生妹们，每隔两小时就可以休息休息，敲它个一敲。

第三、睡前的腿部小运动

这里是许多瘦腿成功的妹子们普遍提到的两套动作：

空中脚踏车

剪刀腿

妹子们可以在入睡前来一发，听听音乐、看看美剧、想想心事，不知不觉也就完成了，想要较快见效，两个动作起码各做15分钟。

三、浮肿型

这是典型的水肿型妹子的特征，最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化。因为水肿一般都是堆积在下身，腿部尤为厉害，其实我们自己平时也都有体会，比如一天之中，脚的大小会变，说明下身对水分最为敏感。

浮肿型的妹子要特别注意多食用利尿祛湿的健康食品，人马君这里推荐几样：

薏仁、燕麦、木瓜、红豆、冬瓜

此外，钠含量高的饮食必须改变，换句话说就是，少盐，平时烹饪中少放盐，戒除烧烤、川菜、薯片等重口味食物。

最后，在运动上，除了刚才推荐的空中脚踏车和剪刀腿，还建议浮肿型妹子最后加做一会儿靠墙的倒腿，可以帮助水分流动更顺畅，避免阻滞在腿部。

好了，所有秘籍悉数在此，你要做的，无非是端正自己的观念，然后停止抱怨，马上动起来！

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