曙光科普膝关节骨关节炎患者可以锻炼

很多膝关节骨关节炎的患者会问这样的问题：

要不要锻炼，如何锻炼？

有人认为，骨关节炎是一种长期的磨损、退化性疾病，因此，得了骨关节炎后应当尽量少活动，甚至连走路也不敢多走，特别是关节疼痛的患者，就更不敢、也不愿意活动了。

另外也有人认为骨关节炎是由于运动少、关节不灵便了，一定要多爬山、多跑步及多加锻炼。其实这些说法都是不对的。

众多的研究证实运动锻炼能有效治疗骨关节炎，而且费用低廉，几乎没有副作用。美国、加拿大、澳大利亚等国以及欧洲国家已有20余个骨关节炎运动锻炼的指南。国际上比较权威的相关学术研究组织---国际骨关节炎研究协会发布指南，强烈建议膝骨关节炎患者应该坚持进行规律性的有氧锻炼，以及肌肉力量和关节活动度锻炼；英国国家优化卫生与保健研究所的指南也认为，骨关节炎患者，无论年龄、并发症、疼痛严重程度还是功能障碍程度，均应将运动锻炼作为其核心治疗方法。

作者的临床经验提示：除了骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动外，应当鼓励骨关节炎患者积极地、适量地进行运动锻炼。适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展，更重要的是对“三高（高血压、高血脂、高血糖）”及心、脑血管疾病等老年病具有防治作用。这里所谓的适当运动，是指关节的运动要恰到好处，适可而止。这不仅仅是运动量的问题，还有运动方式和运动类型的讲究。

骨关节炎患者既要避免高强度的负重锻炼，又要有一定的活动量。

那么哪些运动对骨关节炎有益？

哪些有害呢？

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一、有益的运动：

1.关节活动范围及肌肉锻炼：这是指每天都要进行关节在各种方向上的活动锻炼，并且要努力使关节尽量撑开，活动到最大极限。这是非常重要的，日常的活动不能取代关节活动范围锻炼。当然，如果有关节疼痛、肿胀，就需要在疼痛能够忍受的范围内、轻柔运动。

具体的锻炼方法如下：

（1）仰卧抬腿（直腿抬高）：仰卧床上，患腿向上抬15左右，初做可以保持1-3分钟，连续一段时间后，可以增加空中停顿时间，每天2-3次，此方法主要是锻炼腿部肌力。增强大腿部的肌肉力量，延长股四头肌收缩持续时间，但又不能使关节软骨受到更多的损伤，使膝关节在正常状态下活动，是预防膝关节疼痛的较好办法（图1）。

（2）高位马步：两膝稍弯曲（10-30度），以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天两次（图2）。

（3）坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平方在地上，然后逐渐将右（左）膝伸直，并保持直腿姿势5-10秒，再慢慢放下，双腿交替进行，重复10次，每日1-2次（图3）。

（4）俯卧屈膝：俯卧位，双手交叉压在头下，然后将右（左）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近腹部，并保持屈膝姿势5-10s，再慢慢放下，双膝交替进行，重复10次，每日1-2次（图4）。

（5）仰卧屈膝：将一侧膝关节尽量贴近胸部，用双手将大腿固定5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复10次，每日1-2次（图5）。

6）坐位踩地：坐在椅子上，左右脚交替踩地，每次坚持5秒，重复20遍（图6）。

（7）双足争力：坐位，双足跟交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力坚持10秒，双腿交替重复20遍（图7）。

（8）内收外放：坐在椅子上，双手掌背相对放在两腿之间，双腿内收夹紧，双手外展，持续对抗10秒；再将双手掌心相对放在大腿外侧，双腿外展，双手内收持续对抗10秒，重复20遍

（9）空蹬自行车：仰卧位空蹬自行车50次

2.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心、肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

（1）走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式，没有特殊情况应当鼓励，除非是严重的髋、膝、踝关节疾病、关节不稳的患者。走路是一项随时随地都可以进行的锻炼。走路时候速度不需过快，腿要尽量轻放，避免对膝关节造成损伤。每天可以行走1-2次，每次20-30分钟。适应后如无不适，可以适当增加步行的速度。慢跑与走路一样，也是极为方便的运动方式。但是慢跑比走路的运动强度要大，因此要循序渐进，如有关节疼痛不适的情况，就缩短锻炼时间和减轻锻炼强度。

（2）水中锻炼如游泳或温泉尤其对僵硬、疼痛的关节有好处。游泳是一项比较适合中老年人的全身性健身运动，是骨关节炎患者比较理想的运动方式。人在水中时，由于浮力的因素，对全身关节的压力大大减小。等于能在低负重的情况下锻炼关节和肌肉，同时也能更好地提高肌肉的力量和协调性。另外，温水还能放松肌肉，减少疼痛。

（3）骑自行车，尤其是骑那种健身房内的自行车，也是一种很好的锻炼方法。既能锻炼心肺功能也能锻炼腿部肌肉，肌肉运动协调和肌力的增强，是有助于减轻关节症状。同时关节周围肌肉力量的增强也有助于维持关节的稳定性。骑车尽管运动的是腿部，但是却不会给膝关节带来太多负担

（4）太极拳，在中国有着悠久的历史。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、艺术、引导术的完美结合，是高层次的人体文化。在其长期的发展过程中又吸收了道、儒等文化的合理内容，故太极拳被称为“国粹”

太极拳的健身价值是多方面的：有身体上的，也有精神上的，还有艺术修养方面的。太极拳外练全身的关节、骨骼、肌肉，内练意识、精神气质、神经功能。起初练的是动作、姿势、筋骨和皮肉，深入进去练的是意念、内气活动，从而由外至内、由内向外锻炼。这种方式就不是简单的活动了，是在意念的支配下，使人的神经系统、运动机能和呼吸系统、循环系统、消化系统、免疫系统等得到全面的改善，它的健身价值是全面的、自然的、科学的。

近年来的研究表明，太极可以作为一种治疗方式应用于髋膝骨关节炎的治疗，目前常用的太极治疗计划为8-24周的疗程。需要说明的是，在锻炼的初级阶段，切勿为追求姿势合度而过分屈曲或加重膝关节负担，这样反而导致症状加重，因为太极追求的境界是内在的气血流通，当气血充实到一定程度时，自然可以达到关节灵动的效果，不可舍本逐末。美国的研究表明，一些膝骨关节炎患者，当活动不便时，仅坐在座位上打太极，经过一段时间，膝关节疼痛也得到了好转。

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二、有害的运动

以下是一些对关节有害的运动，如高强度的负重锻炼，膝关节骨关节炎患者应避免。如爬山、爬楼等，但也可以采用缓行慢步的方法，再借助扶手利用上肢力量来减轻骨关节的负担。

（2）蹲起：有的骨关节炎患者想通过蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种锻炼与爬山、爬楼类似，也是对膝盖、特别是髌骨不利的，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。

（3）拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。

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运动的基本原则

知道了哪些运动对膝骨关节炎有益，哪些有害后，那么就应该制定目标，养成喜欢锻炼的习惯，持之以恒地坚持下去。

缓慢而平稳的锻炼是开始的最佳方式。可以从改变生活方式开始，从总是静坐变得乐于积极活动。遵循基本的指导原则，建立一种健康、独立、有益的生活方式。

（1）选择一项合适、易行、全年都可以舒服进行的锻炼活动，譬如走路、游泳、骑自行车等。

（2）运动前要充分热身。

（3）缓慢地开始。

（4）制订合理的运动计划表。

（5）持之以恒。集中精力，循序渐进达到目标。

（6）如有条件可以把膝关节骨关节炎患者组织起来一起进行锻炼。具体运动方式因人、因地制宜。

内容选自《膝关节骨关节炎的自我保健》

《膝关节骨关节炎的自我保健》

郑昱新曹月龙主编

年6月出版

内容介绍

本书分三篇，分别为基础知识篇、医院治疗篇。其中，基础知识篇介绍了膝关节骨关节炎的概述和发病情况、诊断、治疗原则，以及膝关节骨关节炎患者的体质和健康管理；家庭保健篇介绍了膝关节管骨关节炎患者的饮食、锻炼方法、科学减肥方法、自我保健手法、心理健康和睡眠；医院治疗篇介绍了膝关节骨关节炎的药物治疗、膏药使用方法、辅助器具、注射治疗、常见误区、微创关节镜治疗、人工关节置换术治疗，以及对膝关节人工关节置换术患者常见问题进行了解答。

主编简介

郑昱新，上海中医院骨关节病科主任，主任医师，硕士研究生导师，兼任世界中医联合会关节病分会常务理事、中国中医药研究促进会骨科专业委员会常委、上海中西医结合学会骨伤科分会常委、上海中西医结合学会关节病分会委员等。

接受过国际一流的人工关节外科和关节镜外科系统培训，熟练掌握关节外科的手术技术，成功运用关节镜和人工关节外科手术治疗大量高难度复杂的关节伤病。此外，师从我国骨伤名医——石印玉教授，在应用中医药治疗各种骨伤疾病和关节手术后康复方面积累了丰富的经验。

发表各类论文余篇，其中SCI论文11篇，总影响因子达到22.分。主持、参加多项国家及上海市课题，并获多项殊荣。

曹月龙，上海中医院石氏伤科医学中心主任医师，上海石氏伤科第五代传人，博士研究生导师。临床擅长综合运用针灸、中药治疗骨与关节退行性疾病、亚健康状态调理。

先后主持国家自然科学基金3项，以通讯/第一作者发表SCI论文18篇，为Ecam、Arthritis、Plosone、OACartilage等多本学术期刊审稿。年获得上海市医学青年医学人才最高荣誉奖——银蛇奖三等奖；年获上海市科技进步三等奖，作为研究团队成员之一，结合现代制剂工艺，创制治疗骨关节炎中药新药——芍药舒筋片“怀珍养肝胶囊”；获得新药发明专利授权2项。

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