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膝盖康复有讲究,不同阶段不同锻炼方式,你
通常我们会把复健分为，前、中、后三个阶段。当然了不同的阶段会有不同的锻炼方式，所以，很多时候千万别胡乱锻炼，该需求医生的，还是要寻求医生的，会长很高兴这个平台能帮助到一些膝盖有伤的朋友，但是如果因为这个平台讳疾忌医就不好啦。今天给到一些这个三个阶段的锻炼指南，希望对各位有帮助。
适用损伤病症
●大腿后侧肌肉拉伤
●髌股疼痛综合征
●前交叉韧带损伤
关节活动练习
这些运动通常建议在受伤恢复后且疼痛可以承受的情况下，尽快进行。其目的是恢复运动范围，并且不对损坏的组织造成进一步的压力。具体的练习和你的进展情况，取决于受伤的类型和严重程度。关节活动练习，通常作为整个复健系列的第一步。
脚后跟滑动
这是一个膝关节活动性锻炼，可以增加膝关节屈曲的范围。适用于创伤和外科手术后的早期康复。
目的：
改善膝关节活动范围。
锻炼方式：
●平躺在地板上
●脚跟慢慢地向臀部移动（也可穿着袜子进行）
●持续一分钟左右，再进行进一步的锻炼动作
●在早期阶段，可以用一条毛巾或带子缠在脚踝上，帮助脚后跟滑动
也可以将脚放在墙面上进行
辅助膝关节屈曲
这项运动有助于增加膝关节屈曲的范围。适用于膝关节损伤或手术后的康复的早期阶段。
目的：
●增加膝关节屈曲度
锻炼方式：
●用另一只腿轻轻地向后推小腿，尽可能增加膝关节屈曲度
伸膝延展
此运动是用来帮助恢复全膝关节伸直的。通常使用在严重的膝盖受伤或手术后膝盖不能完全伸直。这是一个重要的恢复全膝伸展的运动。
目的：
●增加膝关节在运动中的伸展度
锻炼方式：
●为了帮助恢复全膝关节的伸展，运动坐着进行，保持双脚放松，不要给膝盖支撑力
●下压膝关节，重力有助于增加膝关节延展，同时也可以在膝盖上增加额外的力量
●只要膝关节不感觉疼痛，可以多进行几分钟的动作
膝关节屈曲延展
这个练习是用来增加膝关节屈曲能力的。有时在膝盖或大腿受伤或在这方面的手术后，膝盖是不可能完全弯曲的。这种运动可用于康复的早期阶段，以帮助恢复完整的运动机能。
目的：
●增加膝关节屈曲
锻炼方式：
●采坐姿，按图中方式缠绕弹力带，另一端握在手上
●拉弹力带，直到感觉在膝盖/大腿上有一个紧张的感觉，但不是疼痛的感觉。
●维持几分钟后，可以试着增加拉伸
早期强化练习
在疼痛允许的情况下，这些锻炼建议及早进行。比如一些急性损伤后一天左右就可以开始。
等长训练
等长训练旨在通过收缩肌肉，加强四周没有或很少运动的膝关节。他们是早期康复，防止肌肉萎缩的理想运动。
目的：
●此练习的目的是为了加强股四头力量
方法：
●可以坐或仰卧，视损伤程度而定，坐着可以增加难度
●健侧膝腿弯曲，保持在适当的位置，患侧膝盖向床面绷紧
扩展训练：
●为了调整膝关节屈曲的位置，可以在膝盖以下放一条毛巾
●膝关节伸直（另一只腿保持屈曲），大腿发力举起脚尖
●维持约5秒的位置，并返回到起始位置
●随着机能增加，通过泡沫滚筒来提高抬膝高度
锻炼肌群：
●股四头肌
俯卧等长练习
这个练习可以增强大腿前侧肌肉，适用于膝盖损伤和大腿肌肉拉伤早期阶段
目的：
●增强股四头肌
锻炼方式：
●俯卧，将一条卷起的毛巾在脚踝下，膝盖微微弯曲。
●绷紧膝关节四周肌肉
锻炼肌群：
●股四头肌
等长腘绳肌练习
静态或等长腘绳肌练习可以用于恢复膝盖损伤或腘绳肌拉伤的早期阶段，以帮助防止肌肉萎缩。
目的：
●这个练习的目的是为了增强腘绳肌，防止肌肉萎缩
锻炼方法：
●俯卧，膝盖微微弯曲
●治疗师在身后握住脚踝
●病患屈腿，与治疗师的拉力做抵抗
●从缓慢伸缩开始，在疼痛允许的情况下，逐渐增加力量
●膝盖维持不动
替代方式：
●如果没有治疗师或朋友帮忙，可以用一个坐姿方式来代替
●坐在椅子上，膝盖弯曲，脚跟贴地，向上提脚尖
工作肌群：
●腘绳肌
起蹲练习
这是在膝关节损伤复健早期的一个运动，可以帮助股四头肌参与运动，同样也有助于老年人保持股四头肌肌力。
目的：
●加强股四头肌肌力
锻炼方式：
●坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚正好位于膝盖的下方
●控制节奏，缓慢的从座椅上站起，再缓慢坐回
●确保膝盖不要内旋
工作肌群：
●股四头肌
●臀大肌
中期膝关节练习
在中期锻炼过程中，强度要缓慢加强，逐渐增加关节的负荷，促进组织恢复。此阶段可以开始进行平衡力和本体感应的锻炼。
靠墙下蹲
靠墙下蹲是一种相对比较简单的下蹲练习，墙体可以给身体一定的支持
目的：
●为完全深蹲打造充足的腿部力量
锻炼方式：
●背靠墙面站立，脚尖向前。
●通过背部滑动，慢慢下蹲再恢复，并确保下蹲过程中，膝盖不要超过脚尖
●可以通过单腿下蹲，增加难度
锻炼肌群：
●臀大肌
●股四头肌
●膕绳肌
膝关节末端伸展
这个练习，能够增加股四头肌负重强度
目的：
●通过伸膝，增加股四头肌末端的力量
锻炼方式：
●将弹力带的一端绑在膝盖上，另一端固定
●膝盖微屈，重心位于弹力带的那条腿上
●膝盖向后伸直，产生拮抗感
●不要锁膝
●可以由双脚前后站立改为双脚并排站立，增加难度
锻炼肌群：
股四头肌
站立屈膝站立单腿膕绳肌卷曲（屈腿），慢慢开始，不断加快速度
目的：
●增强膕绳肌肌力
锻炼方式：
●单腿站立，膝盖向后弯曲
锻炼肌群：
●膕绳肌
进展动作：
●可以在脚踝处绑上沙袋来增加重量
●运动过程中，可以双手扶住墙面或者椅背保持平衡
弹力带下蹲
弹力带能够提供横向的阻力，为下蹲增加另一个维度的练习
目的：
●加强髋关节外展腿部肌肉肌力
锻炼方式：
●双脚分开站立，与肩同宽，慢慢下蹲，下蹲时，大腿与小腿之间的角度不要超过90度
●膝盖不能向内、后应保持与脚尖同一方向，贯穿整个运动
●可以手持哑铃增加负重
锻炼肌群：
●臀中肌
●臀大肌
●股四头肌
●腘绳肌
深蹲练习
深蹲可以让大部分腿部肌肉参加锻炼，特别是股四头肌和臀大肌。它可以有多种层级锻炼方式，从哑铃到杠铃深蹲
目的：
增强腿部肌肉力量
锻炼方式：
●双脚与肩同宽，分开站立，脚趾指向前方
●下蹲过程中，保持背部挺直
●臀部向后，弯曲膝盖推
●下蹲时，不要让膝盖超过脚尖
●下蹲角度不要超过90度
●从浅蹲，逐渐增加
●返回起始位置
锻炼肌群：
●股四头肌
●膕绳肌
●臀大肌
●髂腰肌
●腓肠肌
除了以上方式也可以手持哑铃进行深蹲
直腿捡球
直腿捡球可以锻炼伸展位置时的膕绳肌肌肉
目的：
●增强膕绳肌肌力
锻炼方式：
●采站姿，患腿前移，健侧腿向后，保持平衡健
●弯腰捡球，整个过程中保持背部挺直
锻炼肌群：
●膕绳肌
●臀大肌
屈膝下蹲
屈膝下蹲是个膝盖向外打开的下蹲方式，下蹲时盆骨要保持稳定，背部挺直
目的：
●增强股四头肌和臀大肌
锻炼方式：
●站立，双脚向外打开
●膝盖弯曲，向下蹲，确保膝盖不会超过脚趾
锻炼肌群：
●股四头肌
●臀大肌
弹力单膝关节伸展
通过阻力带加强大腿肌肉的膝伸展运动（或腿部伸展）
目的：
●增强股四头肌肌力
锻炼方式：
●坐在桌子的边缘（或在椅子上），膝盖保持在边缘
●将阻力带缠在脚踝周围，另一端固定
●抬起脚向上伸直膝盖，然后返回到起始位置
●如果疼痛感觉，停止这个练习
锻炼肌群：
●股四头肌
坐姿屈腿
使用阻力带进行坐姿或者仰卧的膕绳肌伸展练习
目的：
●增强膕绳肌
锻炼方式：
●采坐姿，将阻力带绑在一直脚脚踝处，双腿伸直
●同伴双手抓住阻力带，直至绷紧，同时保持阻力带不要移动
●将脚拉下臀部的方向，感受阻抗，然后返回起始位置
锻炼肌群：
●膕绳肌
膕绳肌卷曲
这项膕绳肌的练习动作，可以根据受伤情况，使用不同的阻力
目的：
●增强膕绳肌肌力
锻炼方式：
●趴在地板上，抬脚直至膝盖充分弯曲
●整个过程中不要有疼痛感。利用阻力带或者沙袋绑在脚踝上，增加阻抗
锻炼肌群：
●膕绳肌
俯卧屈腿
这个练习可以增强膕绳肌的中心和远端力量
目的：
●增强膕绳肌肌力
锻炼方式：
●俯卧，双腿抬起到90度
●确保腿和脚不向外转，通过来回动作，感觉到肌肉完全伸展与收缩
●双腿交替进行
锻炼肌群：
●膕绳肌
复健末期膝关节练习
这些练习有更多的功能和特定的运动功能。其目的是恢复原本的运动能力，让患者可以重新返回运动场。
持球箭步蹲
双手持球箭步蹲，药球可以增加负重的同时，也可以保持平衡
目的：
●加强臀大肌、膕绳肌、股四头肌肌力
锻炼方式：
●患腿在前，肩腿在后，保持站立
●将药球靠近胸前
●迈出患腿，将重心向患腿转移，后膝盖慢慢弯曲，直至降落到地面
锻炼肌群：
●臀大肌
●膕绳肌
●股四头肌
台阶箭步蹲
通过提高健侧腿的高度，可以增加下蹲时候大腿所受重量
目的：
●增强下肢肌力
锻炼方法：
●患腿在前，健侧腿在后，保持站立
●健侧腿至于台阶上，重心位于脚趾
●随着重量转移到了前面的腿，后面的膝盖慢慢弯曲，并下降到地面
锻炼肌群：
●臀大肌
●膕绳肌
●股四头肌
箭步蹲
这是一个特好的运动，不仅可以加强下肢肌力，还能燃烧卡路里
目的：
●增强下肢肌力
锻炼方法：
●患腿在前，健侧腿在后，保持站立
●随着重量转移到前面的腿，后面膝盖慢慢弯曲，并下降到地板
●通过调整弓箭步的位置，能够增加练习难度
锻炼肌群：
●臀大肌
●膕绳肌
●股四头肌
进阶阶段：
通过徒步弓箭步增加更多的锻炼强度
侧弓步在侧弓步中使用药球，可以增加重量，同时也可以帮助保持身体平
目的：
●增强臀大肌、股四头肌、膕绳肌肌力
锻炼方法：
●侧跨一步，保持脚趾向前，双脚平踏与地面
●保持双腿伸直，髋关节稳定，确保膝关节与脚朝下一个方向
●将球至于胸前，保持平衡
●尽可能下蹲，维持2秒
●回复起始位置
锻炼肌群：
●臀大肌
●股四头肌
●膕绳肌
偏重深蹲
偏重深蹲目标是锻炼股四头肌、臀大肌和膕绳肌
目的：
●练习下蹲重心偏移时，臀大肌、股四头肌和膕绳肌对身体的控制
锻炼方式：
●利用半个泡沫滚筒，来提高脚跟位置
●保持背部挺直，慢慢屈膝降低重心
●维持2秒，回到起始位置
锻炼肌群：
●臀大肌
●股四头肌
●膕绳肌
进阶阶段：
●提高滚筒高度
●利用单腿完成深蹲
挪威膕绳肌卷曲
挪威膕绳肌卷曲（或北欧卷曲）需要一个搭档配合或者有可以固定小腿的设备。这是一个难度极高的动作，也是拉伤后复健很重要的一个动作
目的：
●增强膕绳肌、臀大肌和核心肌力
锻炼方式：
●让搭档握住脚腕
●从肩到膝盖保持一条直线
●身体缓慢向下，直接贴地
锻炼肌群：
●膕绳肌
●臀大肌
●核心肌肉
以上就是整个从早期、到中期、再到康复末期的复健锻炼方式，请根据不同的阶段选择不同的锻炼方式哦。
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