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如何防止练习时手腕疼痛，这几个关键点瑜
最近小编接到了粉丝的反馈
说每次练瑜伽，
感觉手用力不对，
虽然整个手掌压地，
但好象都是手的外侧骨在用力
然后手腕用力不当就会疼
那么，小编现在就告诉大家
如何防止瑜伽练习时手腕疼痛
大多数人的手腕处于比较脆弱的状态，尤其是女性。在瑜伽体位练习过程中，有一些需要手腕承重的体位，比如下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等。有一些人在练习过程中由于没有得到合适的指导，在体位练习之后会有手腕乏力，甚至手腕疼痛的现象，严重的还会引起手腕骨折。
手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。因为所有的手指屈肌腱都通过腕关节，而腕关节又是每个人比较脆弱的地方，很容易引起损伤。那么，在瑜伽练习过程中，就必须懂得如何将手腕承受的力量分散。
第一个要点这张图说明如何正确地用手支撑！
深绿的点用力着地，浅绿点按在地上不要悬空，不要把力量支撑点放在砖红色点上，想像黄色的点向上吸。
比如在下犬式中，需要将五指有力张开，手掌面三点落地着力。这三点是小指和食指以及拇指第一指关节的根部。中指朝前，食指和拇指向内侧压。同时，尝试将手掌心以及腕关节处向上提起(用力向上，但实际并不导致掌心空起)。如果需要，也可以在手掌根部垫起一定的高度。在其他的手臂支撑体位中也是如此，练手掌稳定之后，再深入体位练习。更仔细的说明如下：
↑如图
我们可以看到食指根部抬起，压力不会平均分布在手掌的四个点上，也就是下图1，3两点没有受力
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很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受
在这教大家几个小经验，希望帮你找到感觉。
↑首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。
↑还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧，减轻腕关节压力。
在做下面的手臂平衡动作的时候要更加
↑上图可以看到当肩关节在手腕前侧，小臂与手腕的夹角是锐角，压力会集中在手腕上，所以最好肩膀手腕垂直，初学者和力量控制弱的会员可以肩膀在手腕后侧一些，减少腕关节压力。
↑如图
在做屈肘的体式，如四柱支撑，要保证小臂垂直，小臂不能过于向后倾斜，这样主要对肘关节压力很大。而且肩膀不要低于肘关节。如下图，肘关节就没有垂直地板(这个对手腕的影响虽然不是最大的，主要是对肘关节的影响，为了大家的安全练习，在此也强调一下)。
下图是比较标准的屈肘
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在下面的手臂平衡练习的时候也要注意小臂的位置，要垂直地面
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当然除了瑜伽练习，平时的生活习惯也很重要。
现在很多人患有腕管综合症，主要原因是愈来愈多的人每天长时间使用鼠标。手腕关节因长期密集、反复和过度的活动，逐渐形成腕关节的麻痹和疼痛。
而且很多人使用键盘鼠标的姿势也不正确
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若对这种症候长期置之不理，可能会导致神经受损，手部肌肉萎缩。所以除了正确的瑜伽练习，减少键盘，鼠标的使用时间，或者在使用期间要间歇性活动手腕保持血液循环通畅也很重要，当然通过瑜伽或其他练习增强手掌手腕的肌肉力量也是不错的方式之一。了解到我们手腕关节易受伤之后，更应该进一步了解如何保护我们身体这些关节免受伤害呢，下面这些说明一定切记：
还有注意手与肩膀宽，让肩膀道手掌中线成矩形，太宽或者太窄都不符合力学原理。
1、保护手腕?手腕有杠杆的作用。
?在练习手臂平衡时，身体的体重都在手腕上，很可能就会受伤。
?当手腕承受身体重量时，第一件要记住的事就是将重量均匀地分布在双手。
?手指张开，手掌向下按压。也需要确保手臂的其他部位在正位。
?如果手臂保持平衡，肘部应垂直在手腕上方。
2、保护手肘?当手肘弯曲到身体两侧时，可以在肘部的帮助下推动身体，但肘部可能会受伤。
?在做体式时，很容易将手肘放低推动身体。
?这不仅是关节的问题，还对手腕增加了压力。
?为了避免这种情况，要保持屈手肘向内，放在肋骨旁，确保肘部朝前。
?这可能很困难，因为它需要强大的肱三头肌的力量。
?所以，把膝盖放在地面上，分摊身体的重量，直到发现力量强大了再调整。
3、保护肩膀?保护肩膀时，要小心耸肩。
?抬起双肩到耳朵时，会增加手臂、肩膀和脖子的支撑压力，耸肩可能导致肩膀受压。
?经常听到老师提示你肩膀远离双耳，当过度伸展或伸展太多时，会损伤肩肘和腰部。
4、防护肋骨?虽然瑜珈扭转体式可以排毒减压，但如果过度练习或过度伸展，可能会伤害肋骨间的肋间肌肉。
?为了避免这种情况，必须在扭曲之前向上延展脊柱。
?想象你的头顶上挂着一根绳子，把你拉到天花板上。
?在拉伸的同时做扭转，直到感觉到伸展，但不要过度，特别是如果你不够柔韧的时候。
5、保卫下背部?这是很常见的，一般常发生脊椎，特别是前屈体式的时候。
?当你转动背部做这些体式时，脊柱向相反的方向折叠，会导致疼痛，如果不及时对待，会导致腰间盘问题。
?记住在练习瑜伽时，保持背部直立和胸腔抬起。
6、舒缓脊柱?在瑜伽中，脊柱是核心。
?常说脊柱多年轻你就有多年轻。
?只有在正确的练习方式下，才能改善脊柱的健康，即使是腿部紧张也可能导致脊柱问题。
?在练习任何体式之前，要延长脊椎，伸展远离臀部。
?为了进一步改善体式，可以屈膝做下犬式或向前折叠。
?练习向前折叠时，可以用毯子支撑下背部，消除脊柱的压力。
7、保护腘绳肌?如果你一直处于久坐的生活方式，那么腘绳肌肯定紧张。
?腘绳肌紧张的时候，容易过度伸展。
?低位起跑式和下犬式可以消除腘绳肌的压力。
?但是，你需要按自己的节奏去做这些体式，否则可能会受伤，慢慢的进入体式。
?但是如果受伤，请停止练习关于腘绳肌的体式，直到它们愈合再说。
8、保护髋部?几乎每一个层级的瑜伽都涉及髋部的打开，像战士系列，劈腿，双腿前屈折叠和蝴蝶式等。
?如果过度伸展，可能会伤害大腿内侧和腹股沟区域。
?在练习这些体式时，保持脚趾伸展是一个很好的做法，有助于正位并防止受伤。
9、保护膝盖?腿部体式会让膝盖受伤，是很多瑜伽者的烦恼。
?双腿的柔韧性是从髋部开始，如果髋部不灵活，第一个感到紧张的就是膝盖。
?避免这种情况，就要长时间盘腿久坐。
?可以放一个毯子在膝盖下方以防止紧张。
?当站立膝盖超伸时，膝盖到脚后跟就是垂直的，这就是膝盖正在承受重量的信号。
10、保护颈部?在练习脖子和肩膀的时候，如果臀部做得不对，脖子就能会受到严重的影响。
?当臀部和脖子不对齐时，脖子就会有压力，就会挤压脖子。在极端的情况下，可能导致颈部屈曲丧失。
?如果长期存在颈部或肩部问题，要避免扭转动作，确保肩胛骨往回收才是身体得到安全的支撑。
?记住做体式时，不要伤害脖子或者头部。
更多指南让你练习更安全
如果遵循这些附加准则，将提高练习的安全性。
1.耐心-高级体式是非常诱人，但请记住，必须慢慢练习。为了获得正确的挑战，需要有个坚实的基础。如果不这样做，就会受伤。
2.热身-必须准热身再去做体式，这是必须的。从基本的伸展开始，然后慢慢进入练习。
3.衡量你的能力-如果你是刚练习瑜伽，加入初学者的课程。加入高级班会让你精神受打击或伤害你。先做你可以做的体式，而不是一味追求强大和柔韧，那样会受伤。
4.与你的教练沟通-与老师保持联系。如果你有问题，不告诉老师，你就会做错体式，伤害到自己。如果教练知道你的情况，他/她会给你建议帮你修正。
5.小心收体式-同样重要的是专注于收回体式，特别是长时间保持的体式。
6.使用辅助工具-使用辅助工具不耻辱，重要的是让你在体式中保持舒适。用瑜伽砖和毯子来支持你的练习，确保在练习中取得更好的进步。
7.关节不要锁死-如果锁定关节，随着时间的推移，会磨损关节，造成伤害。
8.如果怀疑就停止-如果练习中感觉到拉扯或紧张，就立即停止。
9.以摊尸式结束-不要低估摊尸式。这是一个休息的体式，你认为可以在练习后省略，但其实必须要做。它可以减缓神经系统，作为完美结束。两分钟就可以，但不要不做。
10.听从你的身体-当身体说停止时，你必须停下来。你可能热情很高，但身体很敏感。听从身体帮你建立一个良好的关系，你会更安全。
瑜伽要融入生活中去，
让健康的生活方式带给我真正的改变。
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