如何避免久坐所导致的臀大肌萎缩

臀大肌，是一块与下肢功能紧密相关的肌肉，它作为髋周肌群中较大的一块肌肉，主要功能是负责髋的外展外旋及后伸，为我们的髋关节提供稳定，同时帮助维持良好的躯干姿势，并且对下肢进行日常生活所需的跑、跳、站均有不可替代的作用。

临床上，常常会遇到患者存在不同程度的臀大肌萎缩，如因膝踝等关节损伤后的制动或活动减少引起，或是由于久坐等因素造成臀大肌弱化等。

此时，就需要对臀大肌进行训练。因其肌肉面积较大，可将臀大肌分为上部分和下部分，选取不同的动作可对臀大肌进行更有针对性的训练。

相对于能够更多地锻炼、刺激到臀大肌上部的动作包含以下5种：

1

侧卧外展

2

蚌式运动

3

提髋

4

螃蟹走

5

上台阶

而以下6个动作则对臀大肌上下两部分的刺激程度无明细差异：

1

臀桥

2

单腿臀桥

3

跪姿伸膝后抬腿

跪姿屈膝后抬腿

5

弓箭步

6

深蹲

以上这些训练臀大肌的动作，总体而言，当合并髋外展和（或）外旋动作成分时，臀大肌上部分肌纤维受到更大程度的锻炼；而当进行后伸相关动作时，能够同时锻炼、刺激到臀大肌的上下两部分，且二者无明显差异。

本文转载自：中国骨科康复网

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