你知道吗这种饮食方式可以预防阿尔兹海默症

近日

年最佳饮食排名榜单出炉

排名前五的饮食方式分别是

↓

第一名

MediterraneanDiet

（地中海饮食）

第二名

DASH饮食

第三名

TheFlexitarianDiet

（弹性素食）

第四名

WW（减肥者）饮食

第五名

MINDDiet（精神饮食）

益智饮食

医生告诉你

DASH（得舒）饮食和地中海饮食在35种常见饮食排名分列前两位，它们都具有降血压及降低密度胆固醇含量的作用，可预防中风及心血管疾病的发生。

来自拉什大学医疗中心和哈佛大学的专家在大量研究基础上，将这两种饮食法融合改进，发明了预防阿尔兹海默病、改善认知能力的minddiet。

这个饮食法是名列排行榜第五位的MIND饮食，它有个中文名字：益智饮食。

阿尔兹海默症

与益智饮食

阿尔兹海默症发病的危险因素多与人们平时生活方式有关。

《AlzheimersDementia》杂志在年3月，曾发表了一项关于益智饮食的临床研究，这项研究征募了已经参与始于年的正在进行的拉什大学记忆和老龄项目的名平均年龄80岁以上的被试者。

这些被试者当中，严格遵守益智饮食（MINDDiet)的被试者患上老年痴呆症的风险可以降低53%，而那些基本遵守这一膳食的被试者则可以将低35%。即使你没有完全的严格遵循益智饮食，患上阿尔茨海默病的风险也能有所降低。

益智饮食食谱

MIND（益智）饮食法要求一个人每天至少吃三份全谷类、一份沙拉和一份蔬菜以及一杯红酒。

零食则主要以坚果为主，每隔一天进食豆类，每周至少吃两次禽肉和浆果，一周至少吃一次鱼。

MIND（益智）饮食法，进食者必须限制不健康食物的摄入，尤其是黄油、芝士和油炸或快餐食品，一周最好不吃或者只吃一次这三种食物之一，这样的膳食才能有效避免老年痴呆症。

食物组

每周份数

红肉

≤4

奶油/黄油

≤2ml

全脂奶酪

≤1

糖果/糕点

≤5

快餐

油炸食品

≤1

益智饮食中

10类益脑食物

MIND（益智）饮食中10类益脑食物：绿叶菜、其他蔬菜、莓果、鱼、红酒、橄榄油、坚果、全谷物、鸡鸭、豆类。

医生告诉你

MIND(益智)饮食法是地中海饮食与DASH饮食的结合体，着重强调日常饮食需以天然植物性食物为基础，限制动物性及高饱和脂肪性食物的摄入。

不同于地中海饮食与DASH饮食的是，minddiet强调了浆果和绿叶蔬菜的摄入量，但没有硬性要求水果、乳制品、马铃薯消耗及鱼的必须消费量。

MIND（益智）饮食法中所包含的蔬菜、浆果、鱼和橄榄油等食物可以促进大脑健康，减缓中风患者的认知衰退。

益智饮食法

中国版一日三餐

1

早餐

玉米馒头1个；牛奶1杯；白煮蛋1个；番茄5个；猕猴桃1个。

2

中餐

糙米饭：糙米大米共75克；清蒸鲈鱼克；小素鸡1块；清炒鸡毛菜克；茶油10克；盐2克。

下午点心

草莓克；坚果10克。

3

晚餐

小米粥：小米50克；清蒸鸡腿：去皮鸡腿1个；黄瓜炒木耳克；茶油5克；盐：2克。

晚点心

无糖酸奶：1杯。

弹性素食

医生告诉你

位列榜单第三的弹性素食：是指在多数时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。

和传统素食者不同，弹性素食除了食用新鲜蔬菜以外，偶尔选择吃一些清淡的鱼和肉，主要补充蔬菜中比较缺少的营养物质。

纯素食的危害

“弹性素食”最初由众多热衷瑜伽的素食者而来，因为他们发现适度的、有“弹性”地食用动物性饮食，比纯素食对健康、瘦身、塑形等更为有益，因而推崇这一饮食方式。

长期纯素食危害：蛋白质缺乏，肌肉萎缩，全身乏力，免疫力低下。

弹性素食它比较强调豆类、鸡蛋等非肉类来源蛋白质的摄入，也强调全谷物和奶制品的重要性。

弹性素食模式

根据个人情况适度食用动物性食物，一般一周一次，最多不超过三次。

动物性食物主要以鱼类为主，而尽量避免红肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，因而更有益健康。

尽量保持健康的烹饪方式，同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡和限制添加糖的摄入量。

医生告诉你

研究发现，弹性素食对降低血管疾病的风险、减重、2型糖尿病的预防和控制、肿瘤的预防，尤其是结肠癌等都有一定的益处，弹性素食对女性皮肤颇有好处。

生酮饮食

弊大于利

传说中减肥很有用的「生酮饮食」在今年的饮食排名中排倒数第2，排名34，就算从减肥的维度来评选也只排在第15。

医生告诉你

生酮饮食这种高脂肪--65%到75%、极低碳水--5%、蛋白质是20%到30%的供能方式，一开始被用于治疗癫痫，尤其是儿童难以控制的癫痫发作。确实能提升饱腹感、控制食欲，从而达到减重的效果。

但是，它有一些明显的副作用，比如大量脂肪摄入而维生素矿物质缺乏可能带来的炎症反应、膳食纤维的缺乏导致的便秘、肝肾负担的加重，甚至大量红肉的摄入可能增加心血管疾病和结直肠癌的风险。短期有一个减肥作用，长期依从性不高，容易反弹。因此，选择生酮饮食减肥要谨慎。

选择健康的饮食方式

对生活十分重要！

用科学的方式

控制日常摄入

我们才能吃得健康！

专家

简介

吴萍主任医师

医院临床营养科主任

硕士生导师

中国营养科学十大传播之星

上海市营养学会理事会理事

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