如何练出厚实的肌肉关于增肌的这些小细节

你知道如何练出厚实的肌肉吗？

或许，你在健身房已经摸爬打滚一阵子了，却久久看不见成果？

"练肌肉"这件事是有一定的原理及细节的，你必须要知道！

我们口中的增肌训练也就是肌肥大训练！

01肌肥大是什么？

肌肥大(Hypertrophy)：指肌肉细胞的体积变大

目前对人类来说，肌肥大主要有两种方式：细胞内肌纤维直径增加和细胞外其他物质增加。

细胞内肌纤维直径增加：阻力训练会横向增加肌小节数目，使肌纤维直径变大，导致肌肥大。

细胞外其他物质增加：例如：肌细胞内的储存的糖元，微血管、液体以及结缔组织增厚。

经常健身的朋友应该都知道，根据不同的训练目的，我们会选择不同的训练RM。

肌肉力量训练：1-5RM

肌肉肥大训练：8-12RM

肌肉耐力训练：15RM以上

那为什么会这样区分呢？

科学家们发现，大重量低次数训练（1-5RM）主要刺激到肌小节横向增多，而小重量高次数训练（12RM）主要刺激到肌质肥大。

这就是为什么中等重量中等次数的8-12RM再次被认为是最佳次数，既能兼顾到肌小节横向增多，又能刺激到肌质肥大。

这也是为什么同样是阻力训练，健美选手可以长得比力量举选手大只，力量却没有比较大的原因。

健美选手的训练方式导向，较多的“肌质”的增加，力量举选手的训练方式导向，较多的横向肌小节数量增加，于是乎力量举选手的力量较大，而健美选手的肌肉较突出。

02影响肌肥大的因素

肌肥大的生理原理，在上世纪随着欧美健美运动的发展，也逐步被发现与验证。如今被学界普遍接受的是三大机制，第一：机械压力、第二：肌肉微创伤、第三：代谢压力，其余因素包含缺氧以及雄性激素的增加。

*BrandJ.Schoenfeld（.10）：《肌肉肥大的机制及其在阻力训练中的应用》

1.机械压力

它是指肌纤维暴露于张力状态之下的高低。通俗的说，就是在一次抗阻训练中我们有多少纤维参与了收缩进行抗阻。

抗阻的过程必然带来肌张力的提高，这种张力的变化，会对肌纤维以及肌卫星细胞，引起肌蛋白合成的生化反应，而与机械压力相关性最高的因素有两个，一个是训练强度（负荷），强度太低会导致刺激不足。另一个持续训练强度（负荷）下的时间，时间太短也会导致刺激不足。

2.肌肉微创伤

它指的是在中高强度的抗阻训练中，会对肌肉造成微小的创伤，这种微创伤会引起身体细胞的自我修复机制，并且还会释放一些激素，去填补、强化原有的肌肉，产生肌肥大效应。

3.代谢压力

许多研究支持代谢压力在也是肌肥大讯号的重要来源之一，有些学者更认为如果要透过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。

代谢压力：也就是指肌肉内的代谢产物堆积，能源物质消耗。代谢产物的堆积，主要是酸性物质的堆积。比如说练完之后的这个乳酸盐，氢离子等，都会导致代谢酸化，这个就属于代谢压力。

其次是能源物质的消耗。能源物质在训练的过程当中，被大量的消耗。然后会刺激身体能源物质储量提升，比如说，我们所消耗的磷酸肌酸和糖原会去进行再合成，他们的再合成需要储水，储水之后，肌肉的体积就会明显增大了。

综上，这也是为什么，增肌的训练次数大多推荐在6-12RM的原因，因为RM太低，虽然对于机械压力刺激很好，但是没办法完成太多次，导致代谢压力不足；而RM太高虽然可以累积代谢力，但是又失去了对机械压力的足够刺激。

4.缺氧也可以造成肌肥大

当局部组织缺氧与运动结合时，它可以呈现出加乘的肌肥大效应。

研究发现，给予躺床的病人一天两次短时间的阻断血流，可以延缓该部位的肌肉萎缩，比如橡皮筋绑紧手臂。

有科学家实验，经过16周的二头肌弯举训练后，有阻断血流的实验组v.s没有阻断血流的对照组，在同样的重量和训练组数情况下，实验组有更明显的肌肥大效应。

5.雄性激素增加

阻力训练可以刺激更多的雄性激素分泌，比如：睾丸酮等，它可以进一步刺激肌肥大。

03肌肥大效应是怎样消退的？

肌肥大效应的消退，主要是因为停止训练。整个过程分为先后顺序的三个阶段。

第一个阶段，力量水平下降

通常会在停止训练的前4-6周，这个时候肌肥大效应通常还不会消退，首先会消退的是力量水平，主要是神经肌肉控制，运动单位的招募能力下降，导致了力量水平的下降，这也对应了，我们在产生物理上的肌肥大之前4-6周里，主要都是提升运动单位的招募能力。

（注：运动单位是一个运动神经元和它控制的所有肌纤维，所以招募能力相当于我们在训练时，能唤醒多少神经和肌肉去参与抗阻）

第二个阶段，能源物质流失

通常会在停止训练的4-6周之后，会明显的发生肌肥大效应的消退，肌肉的维度开始比较明显的变小，这个阶段中，会更多的流失之前在训练中积累的能源物质，比如糖原储备。

因为能源的储备是为了应对运动中的能源所需，而且同时携带大量水分，经济性比较低。现在身体不用做这么多运动了，就会流失掉这些增长出来的能源物质。

第三个阶段，肌原纤维萎缩

在不同的资料中，都显示了能源物质流失的同时，也会发生原本增粗的肌原纤维，产生萎缩。

但有些人的肌肥大效应效用会同步丧失，有些人会在能源物质流失部分之后才开始萎缩肌原纤维，但不管怎么说，这个时候我们通过训练得来的增肌效应，已经在慢慢的减退了。

*图源网络*

04如何训练肌肥大？

1.重量

大重量的训练是以产生肌肉张力为主，因此除了肌肥大你还可以相当程度的增进你的力量，随着着重量降低，代谢压力渐渐的开始参与贡献，也因此通常一组五到十二下的训练在产生肌肥大上可能比用很重的重量只做三下来的有效。

2.变换动作

许多训练标榜不断的变换动作"迷惑"你的身体，这些菜单所利用的原理是透过不断执行不熟悉的动作让你在训练的过程中不断的损坏肌肉，透过肌肉修补的机制产生肌肥大。

3.休息时间

基本上组与组之间的休息时间越短，肌肉能够恢复能量的时间也就越少，因此越能以代谢压力产生肌肥大，常见的做到力竭的训练方法也是以代谢压力刺激肌肥大。在以代谢压力刺激肌肥大的同时，同时也会增进你肌肉的肌耐力。

说在最后，保护肌肥大效应，要做到减训不停训，这对于保持效果还是有很大作用的。其次就是保持足够的饮食，肌肉生长，它需要从外界补充营养物质，蛋白质，碳水，优质脂肪都必不可少。

做好这些基础，那么就可以确保肌肉增长不会受到影响。

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