一堂瑜伽课与两个大脑ldquo暴君

马克·吐温

“我一生中充满了可怕的灾难，而其中大部分从未发生过。”

“让我们以三声OM，开始今天的练习。”

一堂瑜伽课开始，老师常这样说。此时闭目端坐的你，安静地吸气、跟唱，内在世界则相当热闹。

源自思考的一个信息传来：“太滑稽了，神神叨叨的。”是不是联想到新闻里播过的江湖骗术？

同时这个清洁的环境，稳稳的坐姿，还有OM声音振动，让情绪挺平静，如果前一天加夜班，此时有点睡意了呢。

但身体从下方打来另一个报告——这个木砖太硬啦，坐骨硌得不舒服。

按照流行已久的进化理论，这3个信息出自3个不同的大脑分区。有点闹，不过此时你并没有感到困扰。它们的“民主协商”，大体运作得还好。

以上三位分别是：

生理脑：大脑核区，掌管生理功能，属于最古老的部分，包括脑干和小脑。生理脑自发主导心跳、呼吸、血液循环、消化、睡眠等根本机能，也被称为“爬行动物脑”，其存在历史可追溯到人还是爬行动物的时代呢；

情感脑：大脑边缘系统，它从脑干接收信息，根据这些信息操控人的情绪反应。情感脑通常也是自发、无意识的。有了它，咱已经是哺乳动物了。看到小狗脸上的喜怒哀乐，你并不会惊诧；

思维脑：大脑皮质，使人具备了分析思考、逻辑推理、抽象思维、规划未来、解决问题等能力。此时，终于成“人”了。

Neocortex：新皮质（大脑皮质较晚出现的部分，负责理性与思考）

LimbicBrain：大脑边缘系统（负责情绪与感受）

ReptilianBrain：爬行动物脑（掌管生理本能，也被称为“恐龙大脑”）

平时没有谁会闲得没事区分它们，直到出现内在冲突，有人要当家作主，有人在反抗，尖叫着“不——”

Chapter.01

“情绪暴君”

老师请大家站起来，做几次拜日式热身。

你在思维脑的指挥下开始运动。乍看起来，思维脑无疑是内在的国王，它正是你的生产力。工作生活，一言一行，都听它的。甚至不难读到，对瑜伽大师而言，连身体的“自主功能”都是不存在的，他们可以用意念来加快或减缓心跳的速度。呼吸也能停止，再恢复。

这有点夸张了是吧，谁会希望思维脑管得这么宽呢，难道要像戏曲里的杨六郎那样，来一出假死戏？好在大家都不是瑜伽大师，省心了。

可能你已经猜出来了，情感脑的实力也相当了得，有时候并不买思维脑的账。有了冲突，谁会赢呢？

思维脑总是试图调节、控制下面的情感脑，有了逻辑分析的力量，思维脑认为自己更聪明，常否定后者的情绪要求，进行过度控制；而情感脑认为自己的需求更迫切，通过身体的各种情绪反应来声张。情感脑如果判决出“恐惧”的情绪，通过“下丘脑-垂体-肾上腺轴”（HPA轴），可以直接与身体联动，激活交感神经系统。这是经典的“战或逃反应”机制。此时生理脑和谁站在一起？当然是老战友了。

我们的确可以通过思维脑，控制自己的动作，但大部分运作是通过前两个更老的系统完成的。瑜伽课上，当老师要求仔细觉察（觉知）自己的动作，你会发现，连手臂上举这么简单的事，都不知道实际是怎样完成的（起码说，肌肉是怎样协调的？），更不要说半月式。读书时，你理解的速度，不可能比眼睛扫描的速度快。行动的执行，距离思考的指令有个延迟（这是觉察的基础，也是瑜伽体式需要舒缓进行的部分原因），执行速度受限于较老的系统，而不是思维脑。

另一方面，情感脑和生理脑这对老搭档之间，神经路径更短、速度更快，所以情绪与行动之间的延迟很少。对思维脑来说，你真的可以“三思而行”，可是突然传来的声响（后面的学员在半月式中摔倒了）会让你瞬间“吓一跳”，真的是字面意思，你吓得一跳，而并没有经过思考。与强烈情绪有关的动作，可以被立即执行，与思考有关的部分运作则比较慢，所以，我们要多体谅老师左右不分的口误啊！

当你感到恐惧，可能理智的部分命令保持冷静，没有跳起来，但难以抑制心跳加快、血压升高、手心出汗的反应。恐惧的情绪升起，连带影响神经递质“多巴胺”的分泌水平下降，引起更多不适，让你变得烦躁。于是内部形成终结不适和失衡的强烈愿望，这是是自我保护的基本方式。具有强大盟友的情感脑，总是不惜一切代价维护你的安全，它的需求无法否认，是人的生存本能。

如果这种应激反应没有得到有效处理，出现“调节障碍”，你会不自主地寻找结束不适的方式，可能养成一些坏习惯。比如暴食、酗酒等上瘾症状，或者逃避性习惯，幽闭恐惧症就是一种。坏习惯不会消除恐惧，只是短期抑制策略，在身体内部，不适感仍在加强，慢慢地，思维脑无奈接受了这习惯的合理性，向“情绪暴君”俯首，整个人滑向痛苦的深渊……

Chapter.02

“舒适的苦行”

幸好此时瑜伽课上的你，还是自在的。只是发现有些体式不是日常姿态，比如战士二式，老师要求保持一会儿的时候，大腿肌肉传来酸酸的拉伸感——何必这么“虐”呢？

*战士二式

事实上，今天的哈达瑜伽被描绘为“舒适的苦行”——主动让身体承受微微的不适，另一种说法则将体式形容为“疫苗”。《瑜伽经》里重点阐述的“行瑜伽”（KriyaYoga），首要构成要素就是“苦行”（tapas），“tapas”原意是“发热”，在这里指以专注的心念趋向目标，“些微出力、些微出汗”。斯瓦米·韦达曾写道，苦行不一定是要以大地为床，去荒漠中断食，而是专注于目标，稍微驱策一下自己，相比昨天再多向前迈一步，将这样些微的努力持续下去。

考虑到大家在生活中（也有我）没有保持正确体态，瑜伽练习至少是先把人从沙发上拉出来。不论沙发还是办公椅，没有多少现代家具是为了保持脊柱中正位（自然曲度）而设计的，更不是为了提醒我们觉知呼吸而设计的。在资深练习者看来，只有未受过身体训练的人，才会觉得那些让人瘫软斜靠的座椅是舒服的。身体姿态不对，呼吸也不对，里外都不适，可能只有思维脑在忙工作没发觉。

日常错误的体态呼吸模式被打破，确实可以被视为“苦行”的一种。但传统瑜伽不是这样简单解释“苦行”的，现代科学对此的认识，也比想象中深刻——

有没有想过这个问题：明明我们生活在舒适度空前的时代，路边草丛没有猛兽，吃得饱穿得暖，居家旅行比古代帝王还享受，为什么那么多人受困于焦虑、不适以至病痛呢？

一个悖论是，为了维持舒适水平，必须面对或创造一些不适。因为舒适区受到的挑战越少，缩小得越严重。可以把心理舒适区视为肌肉，肌肉得不到锻炼，就会萎缩嘛。

长期存在的不适感，表明我们没有利用好内在资源（意志力等内心力量）去应对，或者说锻炼。小时候等妈妈做饭一两个小时，稀松平常，现在外卖晚到10分钟，就怒气冲冲。你不需要像古人那样挨饿两天，但大家的心理舒适区确实在萎缩，对吧？

大概你也讨厌手杖式，何妨再做一下呢？或许改天尝试一下不喜欢的食物，读一本陌生领域的书，试着培养一个全新的爱好，比如跳舞、演讲或登山？不需要艰苦卓绝的努力，可是值得一试。

*手杖式

“克服你的恐惧，”老师会这样鼓励你。这句话不是太恰当，“克服/征服/解锁”等字眼，没有“如实观察/用心感受”好。

情感脑终究不是坏蛋，没有恐惧感，祖先早就灭绝了。恐惧情绪背后的具体情形，才是值得考察的——那到底是些微的外部刺激（还有懒惰吧），是你可以用来拓展心理舒适区的，还是真正的受伤危险，远在自己能力范围之外的高难度动作？这不适感是正常的肌肉拉伸，还是韧带即将撕裂？如果情感脑明明是对的，就不该踩进雷区，好比刚学游泳就往深水区跳。

更何况，如果是你完全hold不住的动作，受伤的风险不说，情感脑会完全触发自保的生存本能，进一步加剧内在的冲突。稍微虐一虐，就好啦！

Chapter.03

“多重感知能力”

当然优秀的老师会阻止你激进地练习。放轻松，没有人给你颁奖，这只是一节瑜伽课。

需要清楚的是，尽管穿着贴身显瘦的现代瑜伽服，身体还是原始人的身体。换句话说，三种大脑之中，只有思维脑知道你生活在什么时代，两位老王还蒙在鼓里呢。它们不知道你天天可以吃肉，还按照一万年前的本能，抑制暂时的饱腹感，鼓励继续吃，好为后面的饥荒储存能量；它们不知道你天天喝奶茶，还习惯性认为季节性水果成熟了，有多少来多少吧，不然又等明年了；它们不知道你只是上台讲个话，却还沿袭着路遇剑齿虎的本能，让你呼吸加快，从身体肌肉、血液循环、神经系统到细胞层面，都准备好迎接这个生死攸关的挑战（抑或落荒而逃）……

就是这样的琐碎日常，今天常常被情感脑误读。得到脑干发来的原始脉冲之后，情感脑依例赋予这些脉冲特定的情感，而思维脑担负的一个重要的功能是，调节从情感脑传输来的信号，解读原始的情绪和反应，确定其严重程度，或者是不是错报。但它们二位的“语言”是不同的，如果思维脑只是命令说“别怕上台/别吃甜品”，很抱歉，情感脑听不懂。

只有觉察到此刻你自己的“感觉”，才是人家明白的语言。面对这个并非真正危险、被情感脑误判的刺激因素，你要仍然能“感受”安全与舒适才可以。简单说，“感觉”是身体感官层面，“感受”是心理情绪层面，思维脑只有链接到这些层面，才能与两位老王取得协调。在这个意义上，体式就是在些微不适中，专注地“感觉”“感受”，重新建立舒适感的练习。

身体也是相当聪明的，它很少从绝对的角度去收集信息：在你不喜欢的手杖式里，大腿后侧腘绳肌的僵紧（及其他身体限制）妨碍了上半身坐直，臀部下方垫瑜伽砖，也无法消除全部不适；但不难感觉到，双臂还是放松的，头颈也没啥压力；既然感觉到小小不适的同时，其他部位依然舒适，慢慢地，你感受到真切的安全、可控，如此情感脑才有可能得到安抚。

有一个概念叫“多重感知能力”，这是优秀的瑜伽老师在体式练习中，有意给你训练的。面对这一点不适，保持呼吸，以持续的专注、开放的觉察，体会不同部位的感觉，接纳这里的轻微不适、确认其他部位的舒适，逐渐感受到总体的稳定舒适——“稳定舒适的姿势”是瑜伽体式的本义，《瑜伽经》的年代没有今天的生理学，却也敏锐地点出了关键：体式不是为了取悦思维脑，而是从人本体的感觉、感受切入的。没有定义说“哦耶我做到了”就是体式，而是你自己真的感到稳定、舒适了才行。

在手杖式里，随着稳定舒适感的寻回，你慢慢有了信心。而信心的力量怎样强调都不为过，一定意义上，这也是面对生活不确定性的练习——哪怕同一个体式，你事先不确定今天练习会有什么感觉、感受——而现在更有信心面对了。

进一步说，身体的不适往往局限在某一部位，而情绪的伤痛则是全面性的，你从体式练习中得到锻炼的能力，也是学习面对后者的钥匙。通过倾诉，或者只写给自己看的书写，让情绪上的不适得以被自己感觉、感受，同时“翻译”成了思维脑容易理解的语言，三种大脑的协同逐渐完成，让压力和不适获得舒缓。我们从一节有品质瑜伽课带回家的，是一个强大的认知工具。

Chapter.04

“感谢有你”

“感谢自己的身体。”听到老师这类表达，可能思维脑又在策划一句嘲讽的话吧。

且慢，我们早已知道思维脑这家伙，既不是实力最强的，也不是最聪明的。

相比稳定舒适的感受，感恩是一种更强大的情绪，它是在哪个部位产生的呢？没错，在大脑边缘系统。让自己产生一种有益的情绪，是情感脑非常易懂的语言。

如果你把不适体验和感恩这样的情绪匹配，可以重新塑造情感脑对此因素的体验，更妙的是，思维脑同样参与其中了。

比如在坐立前屈中，其他人都前屈、手抓脚底了，自己只能手摸着膝盖……但是，我的大腿肌肉是多么有力，走起路来，跑起步来，又快又稳，都多亏了它们啊！自由呼吸，保持觉察。

*坐立前屈

同样地，爱心、同情心也对大脑边缘系统有着重要影响。只是当心“爱自己”不要异化为自私冷漠，无视他人感受就是了，明明爱人爱己是用了同一种能力。

你看在体式中，好些努力是要调动大脑不同部位，围绕着“觉察”，实现多重体验共存的。感恩、爱、同情的情绪如何产生？并不是生硬地在思维脑下达一个命令，其实也是基于开放、敏锐地觉察周围相关的一切，而不是只盯着自己不满意、不高兴的部分。

实际一点说，为什么可以有感恩之类的练习，因为最容易带来不适的因素，其实是人际关系。人际关系出了问题，直接触动情感脑。所以感恩、同情、爱心等等，值得多多带入生活中，与他人（当然未必是每一个他人）营造深刻、有意义的关系，在情绪问题上，完全可以借力于志同道合的人，不必独自一人徘徊在痛苦中。人与人之间的爱与友谊，可以直接改变身心不适体验，提高我们对不适的容忍力。

Chapter.05

“直通的桥梁”

“保持呼吸。自由地呼吸。”你会听到老师反复强调。

如果说在情感脑和思维脑闹矛盾时，它们还有一个信使可以居中调停的话，那就是呼吸了。呼吸正是沟通意识和潜意识的桥梁，应该说，是最直接的那一条。

平时你不会专门意识到自己在喘气儿，但不妨碍可以有意识地调节呼吸。其中大脑边缘系统的杏仁核扮演着关键角色，“不安情绪产生-杏仁核兴奋-呼吸加速（激活交感神经，战或逃反应启动）”这个反应链条，古代瑜伽士发现可以反过来用，思维脑下令放缓呼吸，于是杏仁核的脑电波安静下来，不安情绪获得缓解。

不仅如此，呼吸练习直接影响生理脑的脑干区域，脑干区域则强烈影响心跳、睡眠等基本功能。由于脑干发出的脉冲能直达大脑边缘系统（情感脑），所以通过有意识地调整呼吸，你可以触达更古老的两部分大脑，直接影响自主神经功能，安抚交感神经系统，切换到主导放松状态的副交感神经系统。要缓和大脑内部的分裂倾向，呼吸是必由之路，从瑜伽到佛教、道教，正念、内观等不同体系，不同时代、不同文化的人们，在呼吸里找到了共通的“开发入口”。

从一节有品质瑜伽课上带回家的，还有一个强大的减压工具——面对生活中的压力、工作上的挑战，感到焦虑不安的时候，首先可以试试放缓呼吸，专注回到当下中来。

Chapter.06

“科技卫生”

“完全不赶时间，但一刻也不虚掷。”

可能你觉得快下课了，在偷偷看挂钟。优秀的老师会这样引导你。

毫无疑问，如果你被允许带手机进课堂，大家练着练着拍个照，或者趴在那儿回个信息，那可能要考虑会员费值不值了。

瑜伽课堂是难得的闲暇时间，你想想现在每天脑子里的外来信息多么过载，就明白了。科学家谈不适感触发的因素，会提及“心理外化”的概念，即一个人越来越受到外部因素影响，以至于牺牲了内心的参考点（核心信仰与情感）。心理外化导致焦虑和不适越来越严重，生存本能被激发的门槛越来越低，而老师会提醒你：“向内

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