练好6处肌肉，帮你多活10年

强身健体的重要性不言而喻，但我们身上还有一些“小肌肉”被忽视了。别看它们身材细小，却能迸发出强大的力量。多项研究发现，练好这些“小肌肉”能有效降低早亡风险，延年益寿。

肌肉减少全身遭殃

　　人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。

　　研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。

　　到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

平衡功能差更易骨折

肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致容易跌倒，并由此引发骨折。

增加糖尿病、心脑血管疾病等风险

人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。

有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。

死亡风险加大

国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告，对万亚洲人群长达9.年的队列研究表明，体重过低，即BMI（体重/身高的平方）≤15者，死亡率会增加.8倍。

体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在.6~7.5死亡风险最低。

肌肉萎缩还会导致皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。

常练6处肌肉能延寿

1、手臂上举锻炼胸肌

适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。

高龄老人很怕肺炎。新加坡前总理李光耀、南非总统曼德拉、国学大师南怀瑾和爱国将领张学良，均因肺部感染去世。肺炎，近年来已成为高龄老人致死重要原因，中老年人保肺刻不容缓。

日常锻炼可采取站姿或坐姿，两臂打开呈度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。

每天做10-15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

、握拳锻炼手部肌肉

手部肌肉与握力相关。英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。

加拿大麦克马斯特大学的一项研究也显示，握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡几率上升16%。同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。

时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力。还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。

3、半蹲锻炼腿部肌肉

腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。

建议常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。

如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3-4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

4、鼓漱吞津锻炼咬肌

咬肌力，体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响营养摄入和情绪。

美国研究指出，咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。

增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。

5、提肛锻炼泌尿系统肌肉

人老了，肛门松弛导致生活尴尬，可以通过练习提肛，改善上述症状。

具体做法：先收缩肛门，深吸一口气，坚持3~5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3-4组即可。

6、熨目法练眼肌

眼肌就像眼睛的卫士。随着年龄的增长，眼睛会下垂，眼肌变得松弛，再加上现代人用电脑、手机等电子产品的频率大增，眼肌疲惫不堪。当它力量变弱时，对眼睛的保护能力也随之下降。

具体做法：这块肌肉非常细小，可以用熨目法来锻炼。方法很简单，双手相对搓热，然后用两掌心轻捂眼睛，掌心的温度能加速眼睛周围组织的新陈代谢，有效缓解眼疲劳。同时，双眼在掌心内自然闭合，眼球按顺时针方向转动几圈，再反方向转几圈，拉动眼肌做个“健身操”，能增强眼睛周围小肌肉群的力量。

需要提醒的是，眼球转动要慢，幅度要大，眼睛内部要有拉伸的感觉。熨目15分钟后，可以用拇指或食指指关节，沿眉毛边际由内向外依次按揉眉头的攒竹穴、眉腰的鱼腰穴和眉梢的丝竹空穴，进行放松。 　　

快来一起学起来吧！

来自

人民日报

编辑

张昭

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