系列文章如何让臀部肌肉增长

如何让臀部肌肉增长？

在开始了解如何让屁股肌肉增长之前，你需要了解到臀部的肌肉和我们身体上其他肌肉一样，对于训练都有着同样的反应和适应。也就是说，你需要先了解我们身体上的肌肉是如何发生增长的，你就同时可以了解到如何更好的刺激臀部肌肉的增长。

当我们从科学的角度来考虑肌肉增长的时候，我们通常会把肌肉在大小上的增长称为肌肥大（Hypertrophy）。在与肌肥大相对立的一种概念，就是肌肉萎缩（Atrophy），你通常会在膝盖受伤患者的腿部、或者重症患者的全身肌肉中看到这种肌肉萎缩的现象。

根据我目前所了解的科学训练知识，这里会有三个引起肌肉生长的机制：力学压力、代谢压力和肌肉损伤。

力学压力是指在你开始举铁的时候，你肌肉中会经历的一种压力。想象一下有没有过在你拿起重量的时候，身体某一个肌肉感觉被拉长、或者你感觉某个肌肉在用力，这就是一种力学压力的体现。

当你举起重量并且完成相应的动作时，你身体中会有相应的肌肉收缩和拉长，这些肌肉分别进行了向心收缩和离心收缩。比如当你开始进行俯卧撑，从顶端下落到地面的过程中，胸肌在压力下被拉长，这就是胸肌在进行离心（被动）收缩。从地面把自己推回的过程中，你会依赖胸肌的收缩来产生力量，这就是胸肌在进行向心（主动）收缩。

总的来说，我们都会认同这个观念：我们需要利用更沉的重量来增长肌肉。这个描述部分正确，因为更沉的重量就意味着带给肌肉更多的力学压力。但还会有一些情况，你在使用更沉的重量情况下，并没有增加目标肌肉内的压力。比如，当你在同一个动作中加上更沉的重量，但你在举起的过程中身体变形了，动作技术和之前进行不一样，那也许你就通过改变各种身体的角度来在增加重量的同时减少了目标肌肉的压力。所以你需要在选择动作和重量时候，多加小心。

代谢压力，如果你有经历过一些训练经验你应该是会体会到过这种感受。比如当你在进行特定肌肉的训练动作时，目标肌肉开始充血、酸胀、甚至酸疼到不行，这就是身体内代谢压力增加的一种体现。

目前科学上认为代谢压力也会刺激肌肉发生肌肥大的增长，所以我们以前常听到的“小重量可以长肌肉”的言论是部分正确的。这里有一些增加训练中代谢压力的简单策略，包括快速进行更高次数、短休息时间、动作中增加停顿等等。

通常在训练之后第二天、第三天经历的肌肉酸痛，就是一种肌肉受到损伤的信号。特别是在进行一些身体不熟悉、不常做的训练动作后，你会经历更多的肌肉损伤，也就是疼痛。特定的肌肉收缩方式，比如更多的离心收缩（拉长一个收缩着的肌肉），也会显著增加肌肉损伤的情况。

某些训练动作也会更容易比其他训练动作，产生更多的肌肉损伤。比如通常人们会更容易在深蹲和弓箭步之类的动作后，感受强烈的肌肉酸痛，而不会在比如臀推这种针对肌肉缩短位置的训练动作之后感受到。

事实上，肌肉酸痛的重要性长久以来被很多训练者高估了，更多的训练专家目前认为肌肉损伤是在这三个肌肉增长机制中最不重要的一个。虽然很多人还是认为肌肉酸痛是很重要的信号，但你想象一下如果你在周一的训练之后，酸痛持续到了周三，那么你就不能继续进行那么多的训练了，疼痛也会影响肌肉的进一步收缩，这两种后果都不会对肌肉增长有所帮助。

这也需要考虑同一个肌肉的训练频率，如果你每周只对同一个肌肉进行一次训练，那么也许你可以不用太担心酸痛持续长短的问题。但如果你想最大化你的肌肉增长效果，现在越来越多的科学证据显示每周对同一个肌肉进行2-3次是最佳的方式。

肌肉增长也有个体差异吗？

当我们谈到长肌肉的时候，不管男生女生，只要是为了肌肉开始锻炼，都希望尽可能快的增长肌肉。能3个月发生的体型变化，就不想花费6个月时间，毕竟现在我们都希望做什么要“快”。

但当考虑到长肌肉的问题时，还是无法回避基因和天赋的因素。你也应该一直听有人说过“有天赋和没天赋”这些词，在实际训练中排除掉那些光嘴上努力训练然后还说自己没有天赋的人之外，基因和天赋会从你在训练的反应中体现出来。

再一次说这句话：每个人都不一样，有些人天生就会更有肌肉和更加强壮。比如世界级力量举运动员和大力士安迪·博尔顿(AndyBolton)，在他第一次尝试的时候就可以深蹲磅（kg）、硬拉磅（kg）。著名的健美运动员和奥赛冠军多里安·耶茨(DorianYates)在少年时第一次卧推就可以磅（kg）。阿诺·施瓦辛格(ArnoldSchwarzenegger)在开始健美训练一年后就比大多数人训练十年看起来更加肌肉发达…

这些区别对于我们这里讨论的臀部训练也是一样。即使我们不同的人进行了相同的臀部训练内容，都会有不同的反应。有的人可能增长肌肉和力量非常快，有的人可能没有任何力量增长甚至还会减少肌肉大小。

你需要了解到这些可能潜在的情况，并且在自己没有得到理想的训练效果时不要被烦扰。这些情况恰恰是你自己可以更多了解自己的身体，帮助自己更快找到适合自己的训练方法的机会。

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