怎样能让肌肉型的腿包括大腿和小腿瘦下

转自知乎

多图，这个答案会全面的告诉你如何让改善腿的肌肉的外观。读前须知：1、瘦腿的前提是你的体脂不能太高，女生28%以下，男生20%以下。2、方法有一定风险性，在你未熟练掌握动作前可能会崴脚。3、此锻炼方法以塑造腿型为目的，不代表其符合人体力学的最优运动模式。4、过程中有任何不适请立即停止。——————————————————————————————————————————而肌肉的生长遵循「用进废退」的原理，肌肉最终所呈现的是能适应日常运动的最佳形态。人的身体是一个整体，在没有针对性训练的前提下，局部肌肉的肥大是由于它代替了其他的肌肉发力。比如说一个天天练大重量深蹲、提踵的人，这些训练是他「日常运动」的一部分，腿部肌肉为了适应这样的运动强度，肌肉就会增长。反过来日常生活中尽量避免肌肉发力，肌肉的体积就会缩小。腿粗只是一个结果，这个结果的起因有很多可能，正是各种各样的原因造成了腿部的额外受力。具体方法：1、通过日常姿势、动作的调整，尽可能减少腿部集中受力。2、进行针对性的训练，提升可以代替腿部发力肌肉的力量。

站

站遵循一个原则，双腿垂直于地面，上身重心落于双腿正中间。重心偏移的情况下需要腿部肌肉发更大的力进行稳定。

重心前移的站姿，需要收紧小腿后侧（腓肠肌）与大腿前侧（股四头肌）产生一个向身后的拉力来保持身体的稳定。上图的两种情况都属于重心前移，第一种挺胯的姿势腿的前倾角度更大，更严重。第二种通常伴随膝关节超伸（膝关节反方向弯曲），身体的重力直接由膝关节承担，这会造成用于膝盖以上用于稳定身体的力不能通过肌肉传导，所以主要以小腿发力来稳定。重心前移的原因有很多，骨盆前倾/后倾、肚腩太大、胸太大都有可能。你会发现周围的体脂率高的人腿部肌肉都会比较粗壮，这是脂肪易堆积于身体正面所导致的。在最本文最开始我也提到，要想瘦腿，必须先把全身脂肪瘦下来。

重心侧移，这种站姿会将重力压到一条腿上，承重腿的肌肉需要更大的力来对身体进行稳定。你可能会说：“我站累了再换另一边不就行了？”一条腿力竭了换另一条腿，你不觉得这根增肌的训练方法很像么？正确站姿：正面看头、肩、骨盆保持水平状态，避免重心左右移动。侧面看头、肩、骨盆膝盖、踝关节处于同一直线且垂直地面，肌肉稳定身体所需的力最小。正确的体态改变你日常发力习惯的前提。体态纠正方法：如何保持正确的站姿？如何矫正罗圈腿（O型腿）？如何纠正扁平足？-高科的回答如何纠正驼背和盆骨前倾？-高科的回答

坐

大腿后侧有一条人体最粗的神经——坐骨神经，如果脚下没有支撑，长时间吊着腿坐，由于坐骨神经被压迫，小腿会发麻。所以我们在坐下时小腿会本能地发力，使大腿稍抬离椅面。（同理这也是矮的椅子坐得更舒服的原因）这时腿如果放松，膝盖容易往两边倒，所以人会本能地寻找腿部的依靠或发力稳定，如下面3种姿势：小腿完全放松的坐姿如下：（高跟鞋请忽略）脚踝的位置相比膝盖略靠前，在下肢放松的情况下能使大腿稍抬离椅面，这个椅子的高度就是合适的。此外我们还需要做的是把臀部肌肉激活，用臀部来代替腿部肌肉稳定下肢。

走

我们走路有两种推进方式。一种是利用大腿正面和小腿后侧发力推进身体向前。另一种是利用大腿后侧和臀部发力把触底的腿向后拉。很多腿粗的人是因为长期使用第一种方法走路，显得大腿正面粗壮，腿后侧、臀部肌肉却很弱。注意下图大腿前后侧肌肉的对比：我们正常的走路姿势是需要从脚趾到腹部的肌肉协同发力的，而我们在生活的动作会优先调用募集神经最多的肌肉（可以理解为绷紧时最硬的肌肉），比如大腿前侧。我们要做的就是把腿后侧、臀部肌肉发力的感觉找到，并把力量提升起来，达到减轻大腿正面肌肉负担的效果。「拉」的走路姿势是以骨盆为支点，在行进的时候就是靠臀、大腿后侧的力量，将腿往后拉，使身体前进。这种姿势步子要迈得稍大一些，腿向后移动时要固定膝关节，但不要完全伸直，身体保持正直，脚踝要放松。腿后侧的发力会减小大腿前侧和小腿的负担。「推」的走路姿势是以膝盖为支点，通过收紧大腿正面肌肉推进身体，同时会给小腿一个更大的压力。那为什么这些妹子的腿还是这么细？因为她们迈步时髋关节活动角度够大，腿前后侧发力是很均衡的，你确定你走路的姿势和她们一样吗？这种走路姿势其实更符合人体的力学结构。如果你的腿已经很粗了，还是从拉的方式开始找发力感觉比较好。两种姿势都找不到感觉的话，就要通过本文最后的针对性训练去提升你大腿后侧肌肉的力量。关于走路时小腿肌肉的发力细节：快走很短的距离小腿肌肉就会疼痛（酸痛），why？-继续者张的回答

高跟鞋

高跟鞋能提升小腿肚的高度，显得跟腱更长更细，能让小腿的型更漂亮。而且限制了脚踝的活动范围，减少了小腿肌肉的动态收缩，理论上能让小腿更细更好看。但由于高跟鞋提高了脚踝的位置，会使你的身体更难以稳定，尤其是习惯用小腿发力稳定身体的姑娘影响更严重。所以在穿高跟鞋之前你必须把你的臀、腹力量练起来，学会用臀、腹部来稳定身体，缓解对脚踝的压力。每个女孩对鞋跟高度的适应性也不一样，取决于你踝关节的灵活度。如果灵活度太差鞋跟又特别高就会像上图一样，小腿前倾，导致下肢额外受力从而腿更粗。建议喜欢高跟鞋的妹子们平时多压压脚尖，多按摩下小腿前侧肌肉。要做到自然站立姿态下脚面没有紧绷感。

上下坡

上坡时我们只能用「推」的方式发力，但也要尽量减低股四头肌的参与，下图中小腿内屈，膝关节夹角变大就是股四头肌的发力姿势。将小腿垂直于地面，同时把腰挺直可以让臀部力量参与进来。下坡需要用髋关节来承担膝关节、踝关节的一部分缓冲，这个需要针对性的训练。具体训练方法：1、仰卧举腿力竭3组目的：提升走路时抬腿的高度腿放下时不能接触地面，要始终绷着力，抬起到45°即可，臀部稍抬离地面。如果难度太大，可以像图中一样屈腿抬起，然后腿伸直再放下。2、交叉卷腹力竭4组目的：提升走路时躯干对角收缩的力量如下图，起身时把右肩和左胯的距离拉近，左臀和右肩胛骨稍抬离地面。然后换另一侧。3、十字挺身力竭3组目的：提升走路时后背对角收缩力量与图中有所区别，将左手垫于身体下方，把左半边身体抬高。把用腰、背的力量把右肩和左臀的距离拉近，感受到左下背和右肩胛骨附近的肌肉收紧。振弹右手和左脚，让肌肉不停收缩。力竭后换另一侧。4、跪姿稳定目的：锻炼臀、腰腹稳定力最开始可以从平地开始，平地搀扶——平地撒手——波速球——波速球反面——瑜伽球难度依次递增。至少坚持1分钟以上。5、跪姿跳跃目的：锻炼髋关节缓冲能力（找不到图……）就是在跪姿通过臀部收缩起跳，双手可以找一个支撑物，将起跳的高度再拉高一些。落地时髋关节弯曲缓冲。找一个比较柔软的地面练习。6、后摆腿15RM5组目的：锻炼大腿后侧、臀部力量有器械的可以用器械练，没有的话可以在脚踝上绑弹力带后摆腿，注意膝盖要伸直。也可以采用俯姿向上摆腿。这个动作需要用大重量练习，充分激活腿后侧的力量。7、半程提踵4组目的：收紧小腿后侧肌肉及踮脚时的稳定力双手扶墙，脚尖踮起到最高点崩紧2秒钟，迅速落下脚面到45°时再次踮起。不要将脚面完全落下。在训练后要对跟腱附近的肌肉进行按摩。最后是针对性的拉伸动作：髂腰肌竖脊肌（泡沫轴效果更好）————————————————————————————————————————练过肌肉的人都知道，肌肉增长非常慢，需要数个月才能在外观看出一些变化。肌肉的萎缩也是一样。当你停止对某一块肌肉的刺激后，它的力量会下降的很快，但体积会萎缩得较慢，尤其是年轻人。这个瘦腿的训练，也需要较长的时间才能见效。另外要想明白这些动作为什么能分散腿部肌肉的发力，弄明白其中的道理才能更有效指导实际的动作，要不然就真成了「邯郸学步」。有看不明白的地方请留意。

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