腰椎间盘要如何做运动,防止复发或者加重

腰椎间盘突出多是由于长期的不合理姿势导致腰椎生理曲度变直。最初可能只是弯腰驼背等姿势不正，局部的过度受力，时间久了会造成软组织的慢性损伤，形成腰肌劳损等慢性腰痛，而腰椎间盘突出则是在此基础之上进一步积累的结果，可能伴有一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床不适症状。对于腰椎间盘突出的患者，姿势纠正和康复训练很重要，坚持并养成良好的姿势习惯，可以防止复发和症状加重。

下面给大家介绍一些康复运动和用腰的注意事项以及腰椎间盘突出的区分：

、伸展运动：ABEAUTIFULSPRING

利用手臂力量慢慢将上半身撑起，骨盆保持在床面上不要抬起，接着肘关节屈曲慢慢放下。配合正常呼吸，5-20次/组，每天3-4组。有助于把突出的椎间盘回纳。如果用手支撑较为困难，则改为肘部支撑，降低撑起的高度。

2、猫式运动：ABEAUTIFULSPRING

如图，像小猫弓背一样活动整个脊柱，进行弓腰和塌腰的节律性动作，配合正常呼吸，不要憋气，5-20次/组，每天3-4组。帮助放松脊柱周围肌肉。

3、激活腹横肌ABEAUTIFULSPRING

根据原因分析想要腰椎间盘突出缓解，最终要的是强化核心肌群的力量。

动作描述：将双腿抬起，大小腿呈90度弯曲，下背部用力贴紧地面，双手伸直上下来回震动。刺激腹肌收紧，同时腹部会逐渐产生灼烧感。

②.强化腹肌

③.强化腰方肌

④.强化臀肌

⑤.强化腰部竖脊肌

⑥.放松腰部肌肉

重点——这里一定要注意，一定不要在旋转的时候弯腰，我们的腰椎基本不具备旋转功能，这个时候椎间盘会承受很大的压力。同样，锻炼的时候也不要做这种动作，做单方向运动就可以。

4、有症状的椎间盘突出ABEAUTIFULSPRING

腰椎间盘突出的患者在症状存在的时候，要适当的活动，避免卧床过久导致的肌力减退、肌肉萎缩、关节的摩动运动减小，这几个问题都会导致腰椎间盘突出症康复难度增加，以后恢复正常生活状态用的时间更长。

没有症状的椎间盘突出ABEAUTIFULSPRING

腰椎间盘突出如果症状解除或者没有症状，锻炼的目的是为保护腰椎间盘的话，因为椎间盘的结构决定我们没办法加强它本身的稳定性，只有通过肌肉力量的增强来减少椎间盘在同情况下承担的重量，起到保护作用。

5、姿势纠正：ABEAUTIFULSPRING

①搬重物时：

挺胸直腰，蹲下去拿重物，利用腿部力量把重物搬起，不是直接弯腰下去搬重物。

②坐姿：

坐着相对站、躺，对我们腰椎压力比较大，所以避免长期久坐，最好能20分钟就起来活动，且尽量不坐沙发。

正确的坐姿应该：

.选择髋关节高于膝关节的椅子；

2.椅背角度约0度，并在颈椎、腰椎的地方有支撑，以支撑脊椎；

3.手放在椅子扶手上，手肘大于90度，并让前臂水平地面；

4.能够双脚踩地；

③睡姿：睡觉时可以考虑在膝盖下放一个枕头，减少脊椎的压力。如果侧躺，则可以在大腿中间夹一个枕头，使身体与床面成一直线。

④学会使用腰椎：

肌肉力量再好，如果不懂的保护腰椎那么椎间盘突出症还是不可避免要发生突出的，保护腰椎的原则——尽可能保持腰椎的中立位（一句话概括所有保护），这样把脊柱承受的压力科学分配到每一个椎间盘上，防止某些椎间盘受力过大。

减肥ABEAUTIFULSPRING

肥胖的人，胖不到骨头，胖不到椎间盘，只会让身体的脂肪增加，而不负重的时候，腰椎脊柱也会在站立、坐立等时候承担着自身的一部分重量，上半身增加的脂肪就相当于背在身上的重物，这种重量是无时无刻都在承担的，自己想象一下吧！

THEEND

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