怎样防止营养不足和过置

随着我国经济的发展，城乡居民的膳食结构已发生了明显的变化，尤以近十年大城市的变化最为显著，其变化特点可用一句后来概括，即粮食消费量呈下降趋势，动物性食物成倍增长。膳食结构的这种变化，导致人体热能摄入也发生了改变，来自碳水化合物的能量下降，来自脂肪的能量上升。动物性食物摄入量增加，对居民的健康的应向有喜亦有忧。喜的是膳食质量，特别是膳食蛋白质质量有很大改善，这对增进居民健康有益。忧的是，营养过剩的趋势日益明显。与此同时，人们的膳食并不平衡，某些营养素摄人不足或质量欠佳的现象依然存在，如维生素A、维生素B钙、铁等缺乏。可见，营养不足与营养过剩仍然是城乡居民膳食营养存在的两个主要问题。

各种营养素是人体生命活动中不可缺少的物质，缺乏任何一种营养素，必然会使身体发生问题，要么生病，要么影响生长发育，长期严重缺乏营养素还可造成死亡。比如，蛋白质长期摄入不足，若成人每天每公斤体重不足1克，儿童每天每公斤体重不足1.5克，就会出现肌肉萎缩松弛，缺乏弹性，以至发生贫血、兔疫力下降、智力低下、生长发育迟缓，甚至停止发育。长期摄入脂肪不足，会使形体消瘦，月经减少、血钙减少而骨质疏松，恶性肿瘤的发病率增加等。糖长期摄入不足，会使体力不支，血糖过低，甚至休克。但是，营养素也不是越多越好，过多也会使人患病。如长期大量食用高蛋白饮食，特别是肝肾功能不好的人，会出现氮中毒症状。脂肪摄入量过多，会发生肥胖病及高血压、冠心病等；糖摄入过多，容易出现糖尿病。维生素的不足与过量，对身体的影响更为明显。比如维生素A不足，容易得夜盲症，维生素D不足会患佝楼病。而维生素A过量会出现四肢痛、头痛、毛发枯干脱落、皮肤干燥、食欲下降、体重减轻、贫血等中毒症状。维生素D过量会出食欲不振、面色苍白、表情淡漠、便秘或腹泻、多饮、多尿、肝脾肿大、体重减轻等中毒症状，严重者会使肾钙化，脑钙化而智力下降，甚至变成痴呆。

如何科学地加强营养，防止过量或不足呢？

第一，膳食结构采取“4＋1”的模式。“4＋1”指以每日膳食必须有“粮及豆”、“蔬菜及水果”、“奶及奶制品”、”肉、鱼及蛋”四类保护性食物作为支柱，适当加一类“油、盐及糖”。四类食物按人均计，每日粮、豆类摄取量为～克，其中粮食与豆类之比约为10：1；蔬菜水果摄取量为～克；肉、鱼、蛋为～克；同时改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加水产、禽类、牛肉、羊肉的摄入。这个方案既可以保持我国膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅，能量来源以粮食为主的基本特点，又能避免膳食蛋白质数量和质量欠佳等弊端，防止西方“高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维（三高一低）”膳食结构的缺陷，以预防糖尿病、高血压及某些癌症等疾病的发生。第二，营养的多少要和年龄相适应。儿童、少年，正在长身体，蛋白质应该吃得多些。中老年人应适当少吃些，特别是大鱼大肉的荤食更应吃得少些，以免摄入过多，消耗不了而肥胖，引起心脑血管疾病。第三，营养的多少要根据活动量大小决定。活动大、消耗过多，就应该多吃些营养丰富的食物。最好是消耗多少，补充多少，使体内营养收支平衡。第四，要根据身体状况决定。身体不舒服要适当调整，比如胃肠功能不佳就吃些清淡易消化的食物，少吃油腻。第五，要根据季节进行调整。夏季里，身体需要减少，胃肠功能也差，可适当少吃些，特别是大鱼大肉、油腻之品更要少进。冬季，可多吃些荤食厚味。第六，在节假日要适当控制营养过多摄入。节假日食物丰盛、味美可口，质量也比较高，如不注意适当控制，很容易造成营养过剩而伤身。第七，晚饭应该少吃一些。俗话说“少吃一口，消停一宿”是有道理的。晚上睡眠消耗少，如晚饭吃得太多，容易肥胖。第八，对于病人要有针对性地增加营养，主要看缺什么，就补什么，不要滥补。比如夜盲症病人，要多吃一些维生素A含量丰富的动物肝脏；贫血病人要多吃一些蛋白质和含铁丰富的食物等。

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